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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:39

Le mode d’alimentation que j’ai mis au point après plusieurs années est donc le suivant. En gros, pour paraphraser un dicton bien connu, le matin je mange comme un roi (pauvre), le midi comme un prince (pauvre) et le soir comme un pauvre. Je commence la journée par un café 50% déca sans sucre accompagné d’une pomme. Cette pomme est achété bio ce qui me permet d’en manger la peau car c’est elle qui contient les vitamines et constituants les plus intéressants. Car la pomme apporte plein de bienfaits. Cela va des anti-oxydants de type resveratrol contenu dans la peau et qui previennent des AVC, en passant par la peptine, utile contre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires qui l'accompagnent, son apport en potassium et en plus elle favorise les ferments digestifs (on retrouve une parti de ces bienfaits dans le vinaigre de cidre). Une pomme (bio) chaque matin, jamais de médecin ! Ensuite, je passe à un petit bol de muesli bio (composé d'avoine, de fruits sec sans sucre ni gras ajouté, regardez bien le paquet !) et que je mange avec du lait de soja bio (ça c’est pour le goût). Puis je mets un peu de lait dans mon café et je mange un peu de pain (4 rondelles de baguettes grillés) sur lesquels je vais mettre soit un peu de fromage, soit de la confiture que je fais moi-même (60% de fruits). Comme ça je fais le plein de vitamines et sels minéraux et j’ai un mélange sucres lents / sucres rapides avec un peu de lipide / protide, ce qui fait que j’ai un repas complet. Et en plus je me fais super plaisir. C’est important sinon vous ne tiendrez pas plusieurs semaines. Vaut mieux parce que la suite va être moins varié et moins riche.

 

J’essaie de boire un litre d’eau le matin et un litre l’après-midi mais je bois peu en mangeant (une bière est intéressant pour ses vitamines B2 qui favorise la transformation des glucides en glycogène). A midi, si j’ai couru, je mange après la course une pomme et une banane. Puis à 17h, un thé avec une cuillère de miel pour tenir jusqu’au soir. Si je ne cours pas le midi, ce sera des tomates avec un peu de vinaigre balsamique et fleur de sel (sans huile) ou bien du concombre (c'est 95% d'eau !) puis une poêlée de légumes avec un peu de pain ou un chouia de pâtes et un peu de poisson (pas de sauce grasse) ou bien avec du jambon sec ou du blanc de poulet. Puis pour finir un laitage peu gras. En ce cas, rien à 17h. Puis le soir avant l’aller courir, si je suis un peu faible, je prends une cuillère de miel avant de partir cela me donnera de l’énergie pour la première demi heure de course. Le repas diététique du soir sera constitué soit d’une assiette ou deux de soupe de légumes (poireau, oignon, pomme de terre, carottes), sans gras et presque sans pain ou bien de crudités (salade) mais alors avec très peu d’huile et suivi d’un laitage (pas de fromage !) puis d’un carré de chocolat à au moins 85% en cacao (il faut bien se faire plaisir !). Garder à l'esprit que les carottes et les lentilles sont très riches en glucides. Durant la nuit, le corps va devoir taper dans les réserves et donc dans le gras. En ce cas, je reconnais que la qualité de sommeil n’est pas très bonne, je ne dors pas d’un seul tenant et me retourne plusieurs fois alors qu’après une bonne assiette de pâtes, le sommeil est bien meilleur mais adieux le gras brûlé … Le nouveau dicton serait « Qui dîne dort mais ne maigrit pas ». Mais avec ce type de menu, le poids sur la balance diminue bien comme espéré. Lorsque je ne cours pas, le poids augmente toujours de quelques centaines de grammes (les réserves se reconstituent) mais c’est sans conséquence car ce n’est pas stocké sous forme de gras et donc je sais que je vais le brûler au prochain entrainement. L’idée est donc de manger des céréales et des fruits et légumes pour reconstituer le stock de sels minéraux (les lentilles sont riches en fer, qui joue un role sur le moral) et aussi pour caler l’estomac. Un peu de lipides et de protides par jour entretient la masse musculaire tandis que les glucides sont à utiliser avec parcimonie et principalement quand leur ingestion sera suivi d’un entrainement au plus tard le lendemain midi.

 

Après le régime, le régime …

Vous venez de faire votre course, et vous avez pu atteindre votre objectif notamment parce que vous aviez le poids recherché pour cela. Les trails avec du dénivelée sont bien moins durs sans surpoids … Après une semaine de récupération où il est inutile de courir car les muscles sont en cours de réparation, et où l'on fait parfois quelques excès qui font du bien à l’âme, il s’agira de reprendre l'attitude alimentaire d’avant course. En effet, le gras est stocké dans des cellules qui se vident lorsqu’on maigrit et qui n’ont qu’une seule envie c’est de se remplir à nouveau. Deux options se posent alors à vous. Soit vous vous remettez à manger avec l’insouciance du quarantenaire bedonnant en prenant tout ce qui se présentera sur votre table et alors vos cellules adipeuses vont alors à nouveau se remplir de gras, environ 500 g par semaine ! Soit vous essayez de continuer à appliquer les principes que vous suivez depuis quelques semaines et alors, en courant 2 fois par semaine, vous pourrez réussir à maintenir ce poids de forme. Le but n'est plus de maigir mais de conserver le poids obtenu. Et lorsque la prochaine course se présentera, vous pourrez démarrer l’entrainement tout de suite intensivement et gagnerez ainsi du temps de préparation et vous vous épargnerez les souffrances inhérentes à un régime amaigrissant. J’an passé en 2012, j’ai ainsi enchainé des courses tout au long de l’année parce que j’avais toujours le même poids idéal. Dans la pratique il faut souvent faire un régime au sortir de l’hiver parce qu’on a relâché un peu l’entrainement et qu’on a moins eu envie de salades et de crudités (quoiqu’une bonne soupe, c’est parfait l’hiver) et les faibles températures ont favorisé les plats caloriques. L'arrivée du printemps et des légumes primeurs est propice à entamer un régime en vue des courses à venir. Pour y parvenir, il faut alors prévoir durant le week-end ce que vous allez manger durant la semaine, faire les achats en conséquence et cuisiner un peu. Ce n’est pas le soir en rentrant de l’entrainement que vous allez commencer à faire la soupe ou bien à préparer un gratin de courgettes ! Et en cas de réunion de famille avec excès le week-end, pensez à vider tout de suite les réserves dès le lundi. Maintenir son poids de forme est donc un art de vivre et c’est seulement en appliquant ces principes tout au long de l'année que vous y parviendrez.

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Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement
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commentaires

salle de sport la teste de buch 18/05/2017 16:13

Très bon article

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