Jeudi 25 avril 4 25 /04 /Avr 16:30

Pour un triathlète, l’Ironman présente la double difficulté de devoir faire un marathon après une dizaine d’heures d’effort en continu et que celle liée au fait que la course à pied est souvent la partie la plus négligée de la préparation. Parmi les finishers avec qui j’ai terminé l’Embrunman, j’ai trouvé des personnes qui venaient de l’ultra-trail, pas du CD … et ce n’est pas un hasard.

 

La préparation doit être regardée au vue de l’amélioration de performance qu’elle peut apporter sur l’ensemble de la course. Si l’on regarde la natation, on voie qu’entre le premier qui sort de l’eau et les derniers, il ne s’écoule que 30 mn environ. Si on regarde la différence de temps au marathon entre le premier (2h45) et les derniers classés, il y a plus de 3 heures … Gagner du temps à la natation reste intéressant mais la performance y est principalement liée à la technique de nage et non au niveau d’entrainement. C’est vrai que c’est le lieu où les triathlètes se retrouvent mais à technique constante, je ne voie pas d’intérêt à travailler la nage spécifiquement pour un Ironman. Prendre des cours particuliers pendant tout l’hiver pour améliorer la technique est très utile. Mais s’obstiner à aligner les kilomètres en nageant mal, c’est pour le moins discutable. Dans mon cas, l’hiver étant derrière moi, je suis allé 2 ou 3 fois faire mes 4 km en piscine pour évaluer le temps que je mettrai grosso-modo et puis je suis passé à autre chose. Dans les deux semaines qui ont précédé la course, j’ai fait deux entrainements en eau vive (mer puis lac) d’une heure et demi chacune, pour me remémorer les sensations et me mettre le temps en tête. Le reste de la préparation a été consacrée uniquement au vélo et à la course à pied.

 

La course a lieu le 15 août et c’est vers le 15 avril que j’ai commencé tranquillement la préparation. Cela a consisté à reprendre le vélo avec une sortie de 90 km vallonné par semaine et de 2 sorties CAP d’une heure par semaine (sachant que je courais déjà au moins 2 fois par semaines depuis plusieurs semaines). Au bout de 3 semaines, j’ai porté pendant 2 semaines la course à pied à 4 sorties par semaine de façon à assurer un solide foncier tout en conservant une sortie vélo. Le foncier, ça consiste à faire grossir petit à petit le cœur pour avoir une capacité importante (la caisse !). Pour ça, il faut travailler en endurance tranquille sans monter haut en cardiaque. Après ces 5 semaines préliminaires, j’ai alors augmenté la préparation vélo et baissé un peu la CAP pour un ratio de 2 sorties vélo et 3 sorties CAP, ce qui laisse 2 jours pleins pour la récupération. L’idée est de faire une sortie vélo de 60 km en intensité (on peut porter à 100 km) et une de 120 km en endurance vallonnée. J’insiste sur le fait de s’habituer à s’entrainer face au vent à vélo. Je sais que pour beaucoup, on se retrouve avec le club aux sorties vélo. Et on l’impression de rouler à bloc. Mais combien de temps avez-vous été en tête face au vent comme vous serez tout au long d’un Ironman ? Si vous avez vraiment besoin de voir du monde, faites les sorties course à pied en commun mais surtout pas les sorties longues à vélo …

 

Pour la CAP, une sortie longue vallonnée en endurance tranquille de 2 heures voire 2h30 (avec poche d’eau) complète deux autres sorties d’une heure vallonnée (pour muscler les cuisses). Il va aussi falloir s’habituer à s’alimenter en course à pied car quand vous partez pour un marathon de 5h il est clair que des gels qui ne font effet qu’une demi-heure sont inefficaces. En plus au bout d’un moment le corps n’arrive plus à les digérer et alors c’est fini de s’alimenter et bonjour les problèmes de crampes … Lors d’un Ironman de 15h, votre corps a besoin de tout : des glucides mais aussi des lipides (gras) en faible quantité et des protides et vitamines (viandes) en faible quantité. Il est donc important d’introduire des aliments lors de la sortie longue en CAP pour s'y habituer, au début une barre de céréales puis des aliments de plus en plus complexes tel que du pain bio énergie (enrichi en noisettes, noix, amandes, …) et de la viande séchée pour les sels minéraux et un peu de lipides. Quelques tranches de saucisson amènent à la fois protides et lipides. C'est ce type d’aliments riches que vous mangerez à vélo et aussi au départ du marathon. Sa digestion va prendre 2 à 4 heures et donc en début de marathon vous bénéficierez de l’énergie apportée par ce que vous avez mangé sur le vélo 2 à 3 heures avant et en fin de marathon, vous serez regonflé à bloc par les nutriments apportés par ce que vous avez mangé en début de marathon. A la vitesse où le marathon se fait dans un Ironman en mode finisher, on n’est pas en anaérobie et le sang reste disponible pour la digestion donc cela ne pose pas de problème, à condition de l'avoir validé à l'entrainement. Quand je courais le marathon en 3h10, il était évidemment hors de question de manger quoi que ce soit de solide car tout le sang était parti dans les muscles mais en Ironman c’est complètement différent.

 

 Sachant que la préparation va lever le pied durant les 2 semaines avant la course, il s’agit aussi de s’habituer avant d’arriver dans cette période, à parcourir 188 km à vélo. Six semaines avant la course, il s’agira de porter la sortie longue à vélo à 200 km voire plus (et seul !), pour bien avoir dans les jambes la distance et tester la façon de s’alimenter en course. Entre 4 semaines et 2 semaines avant la course, je suis passé à 3 sorties vélo par semaines (2 de 100km et une de 200km).

 

Durant les deux semaines qui précédent la course, il s’agit de se refaire la cerise en allégeant l’entrainement. Tout d’abord la course à pied, qui sollicite le plus les fibres musculaires, est réduite à une sortie par semaine, la première de 2h et la seconde de 1h30, une semaine avant. Le vélo étant un sport porté, je reste à 3 sorties mais en limitant la distance à 100 km pour finir à une sortie de 50km vallonnée (uniquement pour se rassurer) trois jours avant la course. La dernière semaine, je complète avec de la marche et après la dernière sortie vélo à 3 jours de la course, je ne fais plus rien et mets au point le plan de course. Où je vais manger et quoi ? Ce qu'il me faut acheter pour completer les ravitos et ce que je mangerai le matin avant la course.

 

Voilà, cela donne une idée de la préparation que j’utilise pour un Ironman. Maintenant on peut se poser la question de ce qu’il faut faire en plus pour préparer l’Embrunman.

 

Spécificité du plan d’entrainement pour Embrunman

 

La spécificité de l’Embrunman c’est que la partie vélo fait 5000m de D+ avec un col à 2660m à franchir avec des portions à 12% et pas que dans l’Izoard ! C’est aussi le circuit du marathon qui est loin d’être plat.

 

DSCF3342

 

Pour le vélo je fais une reconnaissance de l’ensemble du parcours, en début de préparation, dès que les cols ont rouverts cad courant mai. C’est très important pour avoir en tête les sections très dures et ne pas arriver dessus sans y être préparé mentalement. C’est important aussi pour se rassurer et aussi se prouver qu’on est capable avec le vélo à disposition de passer le col d’Izoard et de connaître où se trouvent des passages les plus difficiles. Allez jeter un œil sur les comptes rendus que j’ai mis dans la partie triathlon pour en avoir une idée plus précise. Il est à noter que cette reconnaissance peut être réalisé plus d’un an à l’avance (d’un été sur l’autre) mais n’oubliez pas de bien faire tout le parcours car il comporte des passages clairement plus difficiles que seulement la montée de l'Izoard.

 

denivele Embrunman

 

Il faudra aussi être habitué à pédaler face au vent car le fun se lève avec la chaleur au cours de la journée dans la vallée de la Durance et le retour de Briançon vers Embrun se fait en général face à un solide vent de face ! En fin d’entrainement, si vous venez d'une région de plaine, il faudra alors s’habituer à grimper du 10% sur de longues durées. C’est pourquoi je conseille d’arriver sur place deux semaines avant la course. Cela permet de finir la préparation sur les pentes du Galibier, du Granon et aussi de l’Izoard, tout en laissant du temps pour récupérer ensuite durant la dernière semaine. Faire ces cols deux semaines avant la course permet aussi d’augmenter le taux de globules rouges (sachant que ce taux est augmenté surtout par les séjours au dessus de 2000m et atteint son maximum 3 semaines après).

 

Pour ce qui est de la course à pied, il faut adapter la sortie longue en la réalisant sur des circuits comportant de fortes pentes. Il s’agira de s’habituer à mixer la course et la marche selon le pourcentage de pente et à passer de l’un à l’autre. Rien de bien difficile à faire à priori mais utile pour travailler les changements de rythme.

 

Enfin une spécificité notable de l’Embrunman, qui en fait le plus difficile du monde, même pour les meilleurs, réside dans sa durée. Du fait que c’est un Ironman de montagne, cela rallonge de 2 heures le temps pour les meilleurs (et plus pour les autres !) ce qui en fait le plus long et donc le plus dur. Pour faire face à une telle durée, c’est clairement un solide foncier en course à pied qui vous sauvera ainsi que la capacité à s’alimenter en course. Maintenant c’est à vous de jouer, dites vous que si l’entrainement a été fait sérieusement, vous n’aurez rien à vous reprocher car chacun subi les limites de son propre corps et qu'on ne peut rien faire contre. Et parfois, miracle, tout se passe comme dans un rêve et vous vous retrouvez à franchir la ligne d’arrivée dans la nuit tombée et la foule en délire ! C’est ce qui m’est arrivé en août 2012 et ce que je souhaite à tout le monde.

Par Dominique Bayart - Publié dans : Plans d'Entrainement
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