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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:36

Lorsqu’on est sportif, on a la chance de consommer pas mal d’énergie. Tout d’abord l’entrainement consomme les réserves glucidiques avant qu’elles n'aient eu le temps de se transformer en graisse, ce qui stabilise leur quantité et maintient un poids à peu prés constant si l’alimentation ne comporte pas d’excès. Ensuite, au repos, les muscles continuent de consommer de l’énergie (ce qui n’est pas le cas de la graisse). Enfin la graisse ne sert à rien pour courir même en ultra-trail car le corps n’est jamais dans un état tel qu’il doive se servir directement sur les graisses pour courir et de toute façon il en restera toujours un peu quoi qu’il arrive (le gras du bid !), car en stocker un peu est un principe primal de survie chez les mammifères.

 

Maintenant pour perdre du poids, il va falloir faire un peu plus que juste courir un peu plus. Le gras absorbé durant l’alimentation va directement dans le stock de graisse. Alors faut-il le supprimer complètement pour autant ? Et non, ce serait trop simple. Au début quand je faisais régime, je supprimais complètement les graisses. Outre le risque d’irritabilité, car le cerveau en a besoin, je me suis aperçu que je ne maigrissais pas pas comme attendu. Il faut en effet ingérer un peu de graisse de manière générale d’une part parce que le cerveau est fait principalement de graisses et d’autre part parce que les parois des cellules musculaires sont principalement constituées de graisse. Donc sans graisse dans l'alimentation, vous ne pourrez pas régénérer vos fibres musculaires. Et en plus, les protides absorbés ne seraient alors pas bien utiles et risqueraient de finir transformés en graisse faute d’avoir pu être utilisés ! Tandis qu’avec un chouia de graisse, les protides sont bien mieux absorbés et le poids baisse davantage ! Un peu de gras, ça veut dire une cuillère à soupe d’huile (d’olive) par jour, pas plus. Ca peut être sous forme d’huile dans la salade mais aussi de fromage le matin ou d'une noix de beurre dans la soupe. Mais cela ne permet pas pour autant de toucher à la charcuterie et autres pâtés ou plats basés sur le fromage ou la crème fraiche.

 

Pour fonctionner, le corps a besoin de protides afin de régénérer les muscles. L’idéal ce sont les protides qui ne comportent pas de gras ou très peu. Ce sont les poissons peu gras (bannir les sardines, le saumon ou le maquereau) et cuisinés grillés avec un filet de citron (pas de sauce grasse) et certaines viandes. Certains légumes tel que le soja sont riches en protides aussi et sont sans lipides. Peu de protides suffit et je préfère les prendre sous forme de poisson, qui est moins gras que la viande rouge. Dans le cas de la viande, une faible quantité suffit. Un apport protidique une fois par jour est suffisant, plutôt le midi par exemple. Un steak sera trop important en calories et il sera alors difficile de brûler en plus des graisses. Si vous y tenez (pour le goût), éviter alors de dépasser les 100g, la viande rouge apportant quand même vitamines, fer et autres sels mineraux à plethore. En matière de boeuf, je mange plutôt de la viande des grisons (viande de bœuf séché) qui fait 4% de lipides. Sinon une tranche de jambon blanc ou cru sans le gras peut aussi faire l’affaire. Du blanc de poulet est aussi très peu gras et accompagné de moutarde et d’une salade cela peut être agréable à consommer, tout en étant diététique. Il faut avoir un régime stricte mais laissant quand même des moments agréables. On peut en fait manger de tout mais il faut surtout adapter les quantités en fonction de ce qui est proposé et faire attention à ne pas mixer protides et glucides. Donc pas trop de protides et si possible pas en même temps que les glucides et en limitant les lipides (pas de sauce). Le steak-frites étant la contraposée de tout cela. En revanche, de la viande grillée avec une salade et presque pas de pain peut être compatible avec un régime amaigrissant.

 

Donc il y a les glucides que sont les sucres rapides et les sucres lents. Les sucres rapides sont composés de sucre blanc ou de sirop de glucose et sont à bannir car ils passent directement dans le sang, obligeant le corps à envoyer une décharge d’insuline afin d'y réguler tant bien que mal le taux de glycémie. Outre le déséquilibre hormonal qu’il induit, l'arrivée d’insuline va entrainer l’absorption du sucre par le corps et remplir immédiatement les réservoirs glycémiques, qui risquent de déborder et d'être stocké sous forme de graisse C'est la pricipale cause d'obésité dans les pays occidentaux. Les sucres lents sont bien plus intéressants pour le corps. En effet leur digestion met un certain temps à s’effectuer et de l’énergie va ainsi être communiquée doucement au corps pendant plusieurs heures. Un compromis entre sucres lents et sucres rapides se trouve dans le fructose que l’on trouve dans le miel (qui est un mélange frucose / glucose). En période de régime, il faut limiter l’apport en glucides au strict minimum requis. On mangera un peu de pâtes au soir, uniquement si l’on doit courir le lendemain et garantir un minimum de performance. Sinon le pain mangé avec la salade suffira pour les besoins. Rappelez vous, on ne maigrit qu’une fois que les réserves glucidiques sont au minimum. Enfin chose très importante, le corps a besoin de sels minéraux (surtout que la transpiration en fait perdre et les sels minéraux contenus dans l’eau passent très mal dans le corps car ils sont filtrés par les reins et passent dans les urines). C’est pourquoi j’utilise des sels de mers très riches en sels minéraux : gros sel de Guérande non raffiné pour les cuissons et fleur de sel pour les crudités. C’est souvent un déséquilibre en sels minéraux qui est la cause des crampes. La viande contient beaucoup de sels minéraux et de vitamines c’est pourquoi je consomme de la viande séchée pendant les trails. Une fois revu l’impact des différents types d’aliment, il faut voir maintenant comment mettre sur pied des menus qui soient compatibles avec une activité professionnelle et physique, ce qui est le but de la partie suivante.

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Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement
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Homnes 15/07/2014 19:29

Les généralistes sont souvent peu au courant des problèmes de minéraux essentiels...
Merci pour votre article !

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