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5 septembre 2016 1 05 /09 /septembre /2016 22:41
Les étangs de Bretigny

Les étangs de Bretigny

Voilà 6 semaines que j’ai entamé une solide remise en forme associé à un entrainement soutenu afin d’’être prêt le 11 septembre prochain pour aborder les 62 km du trail de la côte d’Opale (TCO) à Wissant (62).

Pour cela il m’a fallu suivre un régime strict décrit sur ce blog et courir pas mal ! Après 7 kg de perdu et 300 km de course à pied effectués, me voici remis en état pour pouvoir enfin reprendre du plaisir à m’entrainer. Cependant il y a d’autres adversités à combattre pour arriver à être fin prêt pour ce TCO. Car comme pourrait dire l’adage, courses en septembre veut dire entrainements sous forte chaleur en juillet/aout.

Vu que j’ai compressé l’entrainement à seulement 8 semaines de durée, entrecoupé d’une semaine de rando en montagne, je ne peux me permettre de ne pas respecter ce court plan d’entrainement en prétextant par exemple la forte chaleur. Et c’est ainsi que je me retrouve sur les bords de l’Orge un mercredi de fin aout un peu après 19h où il fait encore 35 degrés pour effectuer ma sortie longue de préparation au trail. Je veux dire une sortie d’environ 2h45 faite sur un parcours de 24km en ne m’alimentant qu’en eau (2 bidons de 60 cl car à la pipette on ne voit pas ce qu’on boit et on ne boit en général pas assez).

J’ai mouillé ma casquette, mis mes boosters et mon short compressif, bien calé les écouteurs de mon MP3 et me voilà parti pour 24 km ! Habitant désormais dans l’Essonne (91), je pars de chez moi à Arpajon tout prêt de la place du marché et en route pour un aller-retour vers la tour de Montlhery. Mon parcours traverse Arpajon pour rejoindre St Germain-les-Arpajon et le parcours aménagé le long de l’Orge. Cette promenade me permet de courir à peu prêt à l’ombre avec un petit peu de fraîcheur relative apportée par l’Orge (et aussi pas mal d’humidité aussi !). Les bords de l’Orge ont été nettoyés et réaménagés il y a quelques temps avec des étangs et des zones inondables prévues pour absorber le trop plein lors de fortes pluies.

 

Cela favorise bien sur la qualité du biotope présent dans cette zone qui va d’Arpajon jusque Sainte Geneviève-des-Bois. Il n’est pas rare de surprendre un héron cendré ou un groupe d’oies sauvages ou encore un renard entamant son petit tour au crépuscule. Une fois sorti de Saint Germain-les-Arpajon je rejoins le lieu-dit le Petit-Paris à Leuville où se trouve une ancienne meunerie transformé en fabrique.

Puis ma course me fait passer sous la Francilienne pour arriver aux étangs de Longpont-sur-Orge, vaste zone aquatique attirant plusieurs espèces d’oiseaux et de pêcheurs à la ligne.

De là je suis le GR111 qui bifurque à gauche pour quitter l’Orge et passer devant le château de Lormoy où il y a un siècle le roi des belge eut un enfant avec sa favorite (c’est maintenant une maison de retraite).

Basilique de Longpont-sur-Orge

Basilique de Longpont-sur-Orge

Nous arrivons alors à la Basilique de Longpont-sur-Orge dont le portail date du 13eme siècle.Cette église constitue un site clunisien reconnu d’importance européenne car ce fut un jalon important sur le chemin qui mène les pèlerins jusque St Jacques de Compostelle. La visite de cette construction gothique vaut d’ailleurs vraiment le coup.

 

De là je remonte sur le plateau direction Montlhéry par la pittoresque rue du champ de Bataille et déjà j’aperçois au loin la tour de Montlhéry qui est l’objectif à atteindre !

Entre ces deux lieux se trouve une vaste plaine de culture de céréales. C’est aussi le lieu où se passa une bataille très célèbre puisqu’il s’agit de la bataille de Montlhéry qui eut lieu en juillet 1465 (sous une forte chaleur aussi !) entre les troupes du roi Louis XI et celles de la ligue du Bien Public, constitué principalement de Bourguignons. Les forces en présence étaient constituées de la fine fleur de leur armée et donc de combattants expérimentés. Cette bataille, qui dura toute une journée, fut initialement causée par la volonté de chacune des parties de montrer à l’autre la force de son armée. Elle fit au final 2000 morts de chaque coté (soit environ 10% des combattants) et fut sans véritable vainqueur … Elle fût d’ailleurs suivi par le siège de Paris quelques semaines plus tard.

 

Photo du panneau explicatif de l'historique de la bataille de Montlhery

Photo du panneau explicatif de l'historique de la bataille de Montlhery

Durant la bataille, le sénéchal Pierre de Brézé qui commandait les troupes du Roi fut tué. Une croix a été érigée pour lui seul ce qui est assez injuste vis-à-vis des autres combattants mais il en est ainsi !

Croix de Rouge Fer ou croix dite de la Bataille

Croix de Rouge Fer ou croix dite de la Bataille

De là je traverse l’avenue très fréquentée des Templiers et me dirige vers la rue des Archers. Car ce sont bien les archers qui étaient stationnés sur la colline de Montlhéry au pied du château (bâti au 14eme siècle et dont ne subsiste que le donjon). Trop menaçants, ils furent décimés par une attaque Bourguignonne, ce que rappelle le nom de cette large rue.

Celle-ci est une ligne droite montante qui me mène dans un ancien quartier de Montlhéry où je rejoins la tour via la rue de la poterne. Une grimpette de 150m plus tard, me voici en faisant le tour par un sympathique petit chemin.

Donjon du château de Montlhery ou plus simplement Tour de Montlhery

Donjon du château de Montlhery ou plus simplement Tour de Montlhery

Il fût tiré parti de la position élevée de ce donjon par diverses expériences au 19 eme siècle. Cela va du télégraphe de Chappe (transmission visuelle de proche en proche) à la mesure de la vitesse du son, puis de celle de la lumière. Les accès à la tour ont été refaits et celle-ci se visite désormais. Il me faut ensuite rentrer par le même chemin.

Comme je ne prends pas de barres ni de sucre, il est clair qu’au bout de plus d’une heure de course j’ai épuisé une bonne partie de mes réserves de glucides et je vais forcer mon corps à taper un peu dans les graisses. Ce type d’entrainement à faible régime de glycogène (voir sur ce blog) permet aussi d’élever sa résistance en course face aux coups de mou qui surviennent lorsque les réserves sont bien entamées, ce qui est fréquent sur des trails de plus de 50km.

Voilà, le retour de la sortie se fait à l’économie sous une lumière déclinante et en essayant de divertir l’esprit de la douleur qui monte peu à peu grâce à la belle nature environnante et à la musique. Peu à peu le soleil a disparu et les premiers lampadaires se sont allumés. Je suis mouillé de la transpiration et n’ai pas souffert tant que ça de la chaleur car j’ai bien bu. La température commence maintenant à baisser ce qui aide la fin de course. A cette époque de l’année, la nuit est en train de tomber et donc il n’est pas question pour moi de m’attarder trop dans la pénombre et c’est un peu après 21h30 que j’en termine.

Cette sortie est difficile mais c’est elle qui fait que ce plan d’entrainement prépare aux trails de plus de 50km et non à un marathon. Une douche et un grand bol de muesli au lait de soja plus tard, me voilà pratiquement prêt à aller dormir avec la satisfaction d’avoir mené à bien la sortie longue de la semaine. Elle me sera bien utile pour aborder en toute sérénité le TCO qui se profile à l’horizon !

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Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement
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5 septembre 2016 1 05 /09 /septembre /2016 21:40

Pour passer d’un entrainement pour un trail 80km à un entrainement pour un trail de plus de 100 km avec un total de D+ en augmentation, le volume d’entrainement doit encore être renforcé.

Chaque semaine le total de temps passé à s’entrainer devra dépasser 400min voire 430min si aucun trail de 50km n’est prévu au cours de la préparation, de façon à atteindre un total de temps supérieur à 3000min calculé sur les sept dernières semaines. On peut courir sur une base de 5 fois par semaine ou bien rester à 4 fois c’est selon chacun.

La sortie longue de 2h45 doit être maintenue quoiqu’il arrive (même si vous êtes amené à ne courir qu’une fois par semaine). Pour le reste, ça fait 3x95mn ou bien 4x70min. Il faut absolument compter les temps passés à courir à chaque sortie en utilisant un tableur avec une ligne par semaine. Cela vous aidera à vous repérer pour savoir ou vous en êtes dans votre préparation par rapport à ce plan idéal.

Car souvent, des impératifs personnel (périodes de vacances), les intempéries (-10 deg en hivers), la santé (et oui il arrive d’attraper un rhume) font qu’il a fallu alléger l’entrainement pendant une semaine. Cela peut être rattrapé en étalant la charge sur les semaines suivantes de façon à se rapprocher du total de 3000mn sur 7 semaines. Ce total permet aussi de se motiver pour les sorties car on garde bien en tête combien cette sortie est nécessaire alors qu’il fait mauvais et qu’on a des engagements personnels, combien il est important de tenir le cap fixé. Faire un trail de 100km n’est donc finalement pas si difficile à gerer une fois la course lancée, mais ce qui est dur, ce sont les 8 à 10 semaines d’entrainement qui précédent !

Après pour aller encore plus loin, pour l’UTMB (168km), j’ai porté le total à plus de 4000mn sur les 7 dernières semaines, avec une sortie longue de 3h et des sorties entre 2h et 2h30, 3 à 4 fois par semaine, en incluant de longues pentes répétitives et des trails personnel en montagne de 6h, le tout avec eau et alimentation solide. Cela m’a fait passer peu à peu de 450mn par semaine à 550mn puis à 650mn et à un maximum de 760mn les deux dernières semaines où j’ai inclus des trails longs, avant deux semaines de repos complet (légère déchirure).

Enfin pour la dernière semaine, comme toujours, du cool ! Pour une course débutant le samedi, une sortie d'1h le mardi puis de 30 minutes le jeudi avant de commencer les féculents et le tour est joué. Il est alors temps de calculer ce qu'il faut avoir dans sa musette pour se restorer entre les ravito, toujours trop pauvres en féculents salés.

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5 septembre 2016 1 05 /09 /septembre /2016 21:33

Passer d’un entrainement pour un trail 50km tel que decrit sur ce blog, à un entrainement pour un 80 km un peu plus accidenté, tel que les Templiers à Millau par exemple, demande un volume plus important avec 4 sorties par semaine. Mais la base de l’entrainement comparé à un 50km va rester la même.

On va travailler sur 3 sorties de 1h20 et une sortie longue entre 2h30 et 3h maxi, le tout sur terrain vallonné (avec quelques bonnes cotes bien longues si possible, à faire plusieurs fois).

Vous aurez alors un total d’environ 2800mn accumulé sur les sept semaines précédents la course (soit un peu moins de 400 min par semaine) et si possible en ayant intercalé un trail de 50km à un mois de la date de la course (par exemple le trail de la Pointe de Caux en vue des Templiers).

La sortie longue à une semaine de la course ne doit pas dépasser 2h et la semaine de la course, une sortie d’une heure et une seconde sortie d’une demi-heure suffisent alors.

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1 avril 2014 2 01 /04 /avril /2014 10:30

Un trail de 50km avec 1000m à 1500m de D+, sans avoir l’air, est réellement un trail grandeur nature. Il oblige à s’alimenter en solide durant la course et à gérer les apports en eau. Un bon apprentissage pour toute personne qui veut se lancer dans le trail. Pour préparer de telles courses, 3 sorties par semaine peuvent suffire. Mais il s’agit de travailler le foncier.

 

Pour un entrainement de début de saison, préparer un 50 km c’est parfait. Exemple : Ecotrail 50km de Paris fin mars. Je ne fais que des séances cool si possible en terrain vallonné et j’essaie d’aller friser un peu l’hypoglycémie en faisant des sorties au-delà d’une heure (2x1h20) et une sortie longue de 2h30 environ, sans rien manger mais avec de l’eau pure bien sur (600ml par heure selon la chaleur). Ainsi votre corps sera paré pour mieux supporter d’éventuelle défaillance alimentaire (voir post précédents sur l’alimentation). Il est utile de faire toutes ces sorties en terrain naturel et de réduire au maximum les parties bitumées afin de travailler les appuis. En fin de préparation, parfaire l’entrainement par quelques accélérations longues (1mn) peut s’avérer utile pour augmenter un peu le rythme. Mais toutes les dernières études montrent qu’un entrainement cool mixé avec peu de vitesse est beaucoup plus performant (en vitesse  tenable en course) qu’un entrainement ayant beaucoup de fractionné et peu d’endurance cool.

 

En faisant ces entrainements sur six semaines (si vous êtes déjà habitué à courir une fois par semaine), ou bien 8 semaines si vous partez de zéro, vous pourrez envisager la course sans craindre de coincer en route à cause de courbatures. Vous aurez alors un total de temps de course d’environ 2200 mn accumulé sur les sept semaines précédant la course soit une moyenne de 5h15 de course par semaine. La sortie longue à une semaine de la course ne doit pas dépasser 2h et la semaine de la course, les 1 ou 2 dernières sorties ne doivent pas dépasser l’heure chacune. 

 

Cette année, en 2014, avec une base de 3 sorties par mois au départ, j’ai attendu que le beau temps revienne et n’ai donc préparé l’Ecotrail 50km que sur 4 semaines seulement, avec tous les risques que cela comporte :  seulement deux semaines à 4 sorties et 2 semaines à 3 sorties, le tout n’incluant que 3 sorties longues de 27 km !

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17 juin 2013 1 17 /06 /juin /2013 18:12

L’idée est de se refaire la cerise après toutes ces semaines d’entrainement difficiles et où on a parfois essayé de perdre du poids en même temps. Le corps est fatigué et il faut se refaire une santé ! On va donc s’attacher à refaire les niveaux non seulement en énergie mais aussi en sels minéraux tel que le fer et en hormones (dopamine pour avoir la pêche et sérotonine pour la sérénité).

 

Deux phases : la première en début de semaine, plutôt sur du qualitatif et la fin de semaine (J-1 et J-2), plutôt du glucidique.

 

Cela donne de J-6 à J-2, des menus équilibrés en limitant les apports de gras et en restreignant un peu les glucides. Vu qu’on va s’entrainer très peu la dernière semaine, les besoins énergétiques sont diminués donc il ne s’agit pas de prendre trop de glucides à mon avis, le pain (si possible complet pour les sels minéraux) qui accompagne les repas suffit. Je ne vais pas prendre de pâtes ou du riz dans cette première partie de semaine où je ne vais pas faire de sport et qui risquerait de transformer in-fine en gras. On se focalise donc sur les crudités et les légumes. Achetez un peu de fleur de sel pour accompagner les tomates, c’est très riche en sels minéraux et cela prévient les crampes. Coté protides, cela peut aller du poisson à la viande, y compris viande rouge (grillée si possible) pour le fer et les vitamines et la favoriser la production de dopamine. Coté lipides, évitez tout ce qui est gras. Le peu de gras qu’on trouve dans les viandes maigres, le jambon ou la viande séchée, ainsi que le saumon (oméga 3) suffit largement à vos besoins (les lipides interviennent dans la régénération des fibres musculaires puisque les cellules sont constituées de gras). Le matin essayez d’enrichir vos petit-déjeuners avec des oranges pressées (vitamines), un œuf à la coque (apporte sels minéraux et promeut la dopamine) et du pain complet ou du muesli bio sans sucre (apporte sels minéraux et promeut la sérotonine). Enfin, évitez l’alcool la dernière semaine car l’alcool bloque la fabrication de sérotonine et vous aurez besoin de cette hormone pour rester zen le jour de la course !

 

Cela peut donner :

 

Petit déjeuner de J-6 à J-2 : Fruit (orange ou pomme), œuf coque, muesli, une tranche de pain + ce qui vous fait plaisir (café, thé, lait de soja avec le muesli, …) en limitant voire évitant le sucre raffiné au profit du miel ou du fructose. Evitez plutôt le beurre mais un peu de fromage apporte des sels minéraux.

 

A midi, crudités (tomates, soja, pamplemousse, …) puis une viande peu grasse, rouge (grillée), ou blanche (le poulet est peu gras). Du poisson cuit avec peu ou pas de gras (micro-ondes) est parfait aussi. Accompagné de légumes verts (cuits à la vapeur pour garder intacts les sels minéraux), d’une tranche de pain, et d’un laitage, c’est bien suffisant. Notez que la moutarde est un bon substitutif à la mayonnaise quand on veut éviter les graisses des sauces avec les viandes.

 

Au soir, une salade ou de la soupe de légumes pour les sels minéraux avec un peu de viande séchée ou du jambon, un peu de pain, un laitage et un carré de chocolat noir (potassium et coupe-faim).

Voilà c’est l’idée pour le début de semaine, limiter le gras, peu de glucides et aller vers du qualitatif avec les sels minéraux, vitamines (œuf, muesli, fruits) et juste ce qu’il faut de protides et de lipides aux muscles.

 

Pour J-2 et J-1, l’objectif est différent vu qu’on s’attachera alors à emmagasiner le maximum d’énergie sous forme de glycogène. Celui-ci est fabriqué par le foie à partir des glucides et stocké sous forme liquide dans le foie et les muscles d’où le besoin de boire beaucoup pendant cette phase (2 à 3 litres par jour). Comme on se gorge de glucides, il faut réduire au maximum le gras car il ne sera pas brulé par le corps ! Coté protides, on reste raisonnable (un apport une fois par jour, ou bien fractionné en deux repas, est largement suffisant, sous forme de viande blanche ou de poisson). Il vaut mieux manger une demi escalope de dinde le midi et l’autre moitié le soir que tout d’un coup car cela risque de faire sinon un apport trop riche en protides d’un seul coup. Enfin, pour limiter le risque de diarrhée le jour de la course, on va limiter les apports en fibres donc évitez les fruits et les légumes à fibre.

 

Cela donne pour J-2 et J-1 :

 

Petit déjeuner : pain (2 tranches), muesli, miel + thé ou café sans trop de sucre (pas de fruit ni beurre ni fromage).

 

Repas de midi et soir : Crudités glucidiques tels que lentilles (apporte fer et protéines en plus des glucides) ou carottes râpées (avec du citron) et en minimisant l’huile dans la sauce. 50g environ de poulet (évitez la viande rouge, trop riche) et 150g de pates (poids à sec) cuites al dente (trop cuites, elles sont trop vite assimilées) ou riz. La sauce doit comprendre très peu gras. Un coulis de tomates avec du basilic et un peu de noix de muscade (pas de fromage) fait très bien l’affaire. En dessert, un fruit glucidique tel qu’une banane pas trop mûre suivi éventuellement d’un laitage amène à  l’équilibre.

 

A goûter, on peut aussi manger une banane ou prendre une tranche de pain au miel pour compenser les déperditions d’énergie. Surtout Il faut penser à boire beaucoup tout au long de la journée car si l’eau venait à manquer, les glucides ingérés seraient transformés en gras, peu utilisable en course.

 

Je pousserais l’apport glucidique le midi de la veille de course à 200g de pâtes ou riz (si on a l’appétit !) et non pas le dernier soir car il est important de passer une bonne nuit et donc de ne pas trop se gaver le dernier soir.

 

Le matin de la course, en principe on est plein à rebord de glycogène donc on pourrait même se passer de petit déjeuner. L’idée c’est de se faire plaisir et se pas se charger trop. Une tranche de pain avec du miel et/ou un peu de muesli et c’est assez. En marathon c’est 3 heures avant (si c’est le matin, utilisez des gatosports directement assimilables pour réduire à une heure ce temps). En trail long (> 50 km) où la vitesse de course permet de digérer en courant, le plus tard c’est le mieux et on peut augmenter les doses ! Il n’est d’ailleurs pas rare sur ce type de course que les organisateurs offrent le café / croissant une demi heure avant le départ ! Il est important de bien boire avant la course (presqu’un litre). Il faut savoir que l’eau met une heure avant d’être utilisée par le corps donc il vaut mieux arrêter de boire ¾ d’heure à ½ heure avant le départ voire une heure avant si on veut être sur de ne pas être pris d’une envie pressante à peine le départ donné !

 

Avec tous les aliments absorbés, vous allez vous sentir à la fois débordant d’énergie et en même temps un peu lourd ou ballonné. Ce n’est pas une raison pour se lancer dans un tas d’activités la veille de course. Il faut rester allonger ou au repos un maximum de temps pour être à son maximum le lendemain ! Une fois le départ de la course donnée, la première demi-heure (ou lors de l’échauffement) votre corps va mettre en action tout ces constituants absorbés depuis 2 jours et il faudra parfois un petit temps d’adaptation. Mais c’est surtout à partir de la deuxième heure de course que vous toucherez à plein tous les bénéfices de cette petite préparation diététique qui peut vous apporter beaucoup. En trail long, il s’agira ensuite de pérenniser cette fontaine de jouvence en s’alimentant en solide toutes les 2 heures mais ça c’est une autre histoire !

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Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement
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25 avril 2013 4 25 /04 /avril /2013 16:30

Pour un triathlète, l’Ironman présente la double difficulté de devoir faire un marathon après une dizaine d’heures d’effort en continu et que celle liée au fait que la course à pied est souvent la partie la plus négligée de la préparation. Parmi les finishers avec qui j’ai terminé l’Embrunman, j’ai trouvé des personnes qui venaient de l’ultra-trail, pas du CD … et ce n’est pas un hasard.

 

La préparation doit être regardée au vue de l’amélioration de performance qu’elle peut apporter sur l’ensemble de la course. Si l’on regarde la natation, on voie qu’entre le premier qui sort de l’eau et les derniers, il ne s’écoule que 30 mn environ. Si on regarde la différence de temps au marathon entre le premier (2h45) et les derniers classés, il y a plus de 3 heures … Gagner du temps à la natation reste intéressant mais la performance y est principalement liée à la technique de nage et non au niveau d’entrainement. C’est vrai que c’est le lieu où les triathlètes se retrouvent mais à technique constante, je ne voie pas d’intérêt à travailler la nage spécifiquement pour un Ironman. Prendre des cours particuliers pendant tout l’hiver pour améliorer la technique est très utile. Mais s’obstiner à aligner les kilomètres en nageant mal, c’est pour le moins discutable. Dans mon cas, l’hiver étant derrière moi, je suis allé 2 ou 3 fois faire mes 4 km en piscine pour évaluer le temps que je mettrai grosso-modo et puis je suis passé à autre chose. Dans les deux semaines qui ont précédé la course, j’ai fait deux entrainements en eau vive (mer puis lac) d’une heure et demi chacune, pour me remémorer les sensations et me mettre le temps en tête. Le reste de la préparation a été consacrée uniquement au vélo et à la course à pied.

 

La course a lieu le 15 août et c’est vers le 15 avril que j’ai commencé tranquillement la préparation. Cela a consisté à reprendre le vélo avec une sortie de 90 km vallonné par semaine et de 2 sorties CAP d’une heure par semaine (sachant que je courais déjà au moins 2 fois par semaines depuis plusieurs semaines). Au bout de 3 semaines, j’ai porté pendant 2 semaines la course à pied à 4 sorties par semaine de façon à assurer un solide foncier tout en conservant une sortie vélo. Le foncier, ça consiste à faire grossir petit à petit le cœur pour avoir une capacité importante (la caisse !). Pour ça, il faut travailler en endurance tranquille sans monter haut en cardiaque. Après ces 5 semaines préliminaires, j’ai alors augmenté la préparation vélo et baissé un peu la CAP pour un ratio de 2 sorties vélo et 3 sorties CAP, ce qui laisse 2 jours pleins pour la récupération. L’idée est de faire une sortie vélo de 60 km en intensité (on peut porter à 100 km) et une de 120 km en endurance vallonnée. J’insiste sur le fait de s’habituer à s’entrainer face au vent à vélo. Je sais que pour beaucoup, on se retrouve avec le club aux sorties vélo. Et on l’impression de rouler à bloc. Mais combien de temps avez-vous été en tête face au vent comme vous serez tout au long d’un Ironman ? Si vous avez vraiment besoin de voir du monde, faites les sorties course à pied en commun mais surtout pas les sorties longues à vélo …

 

Pour la CAP, une sortie longue vallonnée en endurance tranquille de 2 heures voire 2h30 (avec poche d’eau) complète deux autres sorties d’une heure vallonnée (pour muscler les cuisses). Il va aussi falloir s’habituer à s’alimenter en course à pied car quand vous partez pour un marathon de 5h il est clair que des gels qui ne font effet qu’une demi-heure sont inefficaces. En plus au bout d’un moment le corps n’arrive plus à les digérer et alors c’est fini de s’alimenter et bonjour les problèmes de crampes … Lors d’un Ironman de 15h, votre corps a besoin de tout : des glucides mais aussi des lipides (gras) en faible quantité et des protides et vitamines (viandes) en faible quantité. Il est donc important d’introduire des aliments lors de la sortie longue en CAP pour s'y habituer, au début une barre de céréales puis des aliments de plus en plus complexes tel que du pain bio énergie (enrichi en noisettes, noix, amandes, …) et de la viande séchée pour les sels minéraux et un peu de lipides. Quelques tranches de saucisson amènent à la fois protides et lipides. C'est ce type d’aliments riches que vous mangerez à vélo et aussi au départ du marathon. Sa digestion va prendre 2 à 4 heures et donc en début de marathon vous bénéficierez de l’énergie apportée par ce que vous avez mangé sur le vélo 2 à 3 heures avant et en fin de marathon, vous serez regonflé à bloc par les nutriments apportés par ce que vous avez mangé en début de marathon. A la vitesse où le marathon se fait dans un Ironman en mode finisher, on n’est pas en anaérobie et le sang reste disponible pour la digestion donc cela ne pose pas de problème, à condition de l'avoir validé à l'entrainement. Quand je courais le marathon en 3h10, il était évidemment hors de question de manger quoi que ce soit de solide car tout le sang était parti dans les muscles mais en Ironman c’est complètement différent.

 

 Sachant que la préparation va lever le pied durant les 2 semaines avant la course, il s’agit aussi de s’habituer avant d’arriver dans cette période, à parcourir 188 km à vélo. Six semaines avant la course, il s’agira de porter la sortie longue à vélo à 200 km voire plus (et seul !), pour bien avoir dans les jambes la distance et tester la façon de s’alimenter en course. Entre 4 semaines et 2 semaines avant la course, je suis passé à 3 sorties vélo par semaines (2 de 100km et une de 200km).

 

Durant les deux semaines qui précédent la course, il s’agit de se refaire la cerise en allégeant l’entrainement. Tout d’abord la course à pied, qui sollicite le plus les fibres musculaires, est réduite à une sortie par semaine, la première de 2h et la seconde de 1h30, une semaine avant. Le vélo étant un sport porté, je reste à 3 sorties mais en limitant la distance à 100 km pour finir à une sortie de 50km vallonnée (uniquement pour se rassurer) trois jours avant la course. La dernière semaine, je complète avec de la marche et après la dernière sortie vélo à 3 jours de la course, je ne fais plus rien et mets au point le plan de course. Où je vais manger et quoi ? Ce qu'il me faut acheter pour completer les ravitos et ce que je mangerai le matin avant la course.

 

Voilà, cela donne une idée de la préparation que j’utilise pour un Ironman. Maintenant on peut se poser la question de ce qu’il faut faire en plus pour préparer l’Embrunman.

 

Spécificité du plan d’entrainement pour Embrunman

 

La spécificité de l’Embrunman c’est que la partie vélo fait 5000m de D+ avec un col à 2660m à franchir avec des portions à 12% et pas que dans l’Izoard ! C’est aussi le circuit du marathon qui est loin d’être plat.

 

DSCF3342

 

Pour le vélo je fais une reconnaissance de l’ensemble du parcours, en début de préparation, dès que les cols ont rouverts cad courant mai. C’est très important pour avoir en tête les sections très dures et ne pas arriver dessus sans y être préparé mentalement. C’est important aussi pour se rassurer et aussi se prouver qu’on est capable avec le vélo à disposition de passer le col d’Izoard et de connaître où se trouvent des passages les plus difficiles. Allez jeter un œil sur les comptes rendus que j’ai mis dans la partie triathlon pour en avoir une idée plus précise. Il est à noter que cette reconnaissance peut être réalisé plus d’un an à l’avance (d’un été sur l’autre) mais n’oubliez pas de bien faire tout le parcours car il comporte des passages clairement plus difficiles que seulement la montée de l'Izoard.

 

denivele Embrunman

 

Il faudra aussi être habitué à pédaler face au vent car le fun se lève avec la chaleur au cours de la journée dans la vallée de la Durance et le retour de Briançon vers Embrun se fait en général face à un solide vent de face ! En fin d’entrainement, si vous venez d'une région de plaine, il faudra alors s’habituer à grimper du 10% sur de longues durées. C’est pourquoi je conseille d’arriver sur place deux semaines avant la course. Cela permet de finir la préparation sur les pentes du Galibier, du Granon et aussi de l’Izoard, tout en laissant du temps pour récupérer ensuite durant la dernière semaine. Faire ces cols deux semaines avant la course permet aussi d’augmenter le taux de globules rouges (sachant que ce taux est augmenté surtout par les séjours au dessus de 2000m et atteint son maximum 3 semaines après).

 

Pour ce qui est de la course à pied, il faut adapter la sortie longue en la réalisant sur des circuits comportant de fortes pentes. Il s’agira de s’habituer à mixer la course et la marche selon le pourcentage de pente et à passer de l’un à l’autre. Rien de bien difficile à faire à priori mais utile pour travailler les changements de rythme.

 

Enfin une spécificité notable de l’Embrunman, qui en fait le plus difficile du monde, même pour les meilleurs, réside dans sa durée. Du fait que c’est un Ironman de montagne, cela rallonge de 2 heures le temps pour les meilleurs (et plus pour les autres !) ce qui en fait le plus long et donc le plus dur. Pour faire face à une telle durée, c’est clairement un solide foncier en course à pied qui vous sauvera ainsi que la capacité à s’alimenter en course. Maintenant c’est à vous de jouer, dites vous que si l’entrainement a été fait sérieusement, vous n’aurez rien à vous reprocher car chacun subi les limites de son propre corps et qu'on ne peut rien faire contre. Et parfois, miracle, tout se passe comme dans un rêve et vous vous retrouvez à franchir la ligne d’arrivée dans la nuit tombée et la foule en délire ! C’est ce qui m’est arrivé en août 2012 et ce que je souhaite à tout le monde.

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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:39

Le mode d’alimentation que j’ai mis au point après plusieurs années est donc le suivant. En gros, pour paraphraser un dicton bien connu, le matin je mange comme un roi (pauvre), le midi comme un prince (pauvre) et le soir comme un pauvre. Je commence la journée par un café 50% déca sans sucre accompagné d’une pomme. Cette pomme est achété bio ce qui me permet d’en manger la peau car c’est elle qui contient les vitamines et constituants les plus intéressants. Car la pomme apporte plein de bienfaits. Cela va des anti-oxydants de type resveratrol contenu dans la peau et qui previennent des AVC, en passant par la peptine, utile contre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires qui l'accompagnent, son apport en potassium et en plus elle favorise les ferments digestifs (on retrouve une parti de ces bienfaits dans le vinaigre de cidre). Une pomme (bio) chaque matin, jamais de médecin ! Ensuite, je passe à un petit bol de muesli bio (composé d'avoine, de fruits sec sans sucre ni gras ajouté, regardez bien le paquet !) et que je mange avec du lait de soja bio (ça c’est pour le goût). Puis je mets un peu de lait dans mon café et je mange un peu de pain (4 rondelles de baguettes grillés) sur lesquels je vais mettre soit un peu de fromage, soit de la confiture que je fais moi-même (60% de fruits). Comme ça je fais le plein de vitamines et sels minéraux et j’ai un mélange sucres lents / sucres rapides avec un peu de lipide / protide, ce qui fait que j’ai un repas complet. Et en plus je me fais super plaisir. C’est important sinon vous ne tiendrez pas plusieurs semaines. Vaut mieux parce que la suite va être moins varié et moins riche.

 

J’essaie de boire un litre d’eau le matin et un litre l’après-midi mais je bois peu en mangeant (une bière est intéressant pour ses vitamines B2 qui favorise la transformation des glucides en glycogène). A midi, si j’ai couru, je mange après la course une pomme et une banane. Puis à 17h, un thé avec une cuillère de miel pour tenir jusqu’au soir. Si je ne cours pas le midi, ce sera des tomates avec un peu de vinaigre balsamique et fleur de sel (sans huile) ou bien du concombre (c'est 95% d'eau !) puis une poêlée de légumes avec un peu de pain ou un chouia de pâtes et un peu de poisson (pas de sauce grasse) ou bien avec du jambon sec ou du blanc de poulet. Puis pour finir un laitage peu gras. En ce cas, rien à 17h. Puis le soir avant l’aller courir, si je suis un peu faible, je prends une cuillère de miel avant de partir cela me donnera de l’énergie pour la première demi heure de course. Le repas diététique du soir sera constitué soit d’une assiette ou deux de soupe de légumes (poireau, oignon, pomme de terre, carottes), sans gras et presque sans pain ou bien de crudités (salade) mais alors avec très peu d’huile et suivi d’un laitage (pas de fromage !) puis d’un carré de chocolat à au moins 85% en cacao (il faut bien se faire plaisir !). Garder à l'esprit que les carottes et les lentilles sont très riches en glucides. Durant la nuit, le corps va devoir taper dans les réserves et donc dans le gras. En ce cas, je reconnais que la qualité de sommeil n’est pas très bonne, je ne dors pas d’un seul tenant et me retourne plusieurs fois alors qu’après une bonne assiette de pâtes, le sommeil est bien meilleur mais adieux le gras brûlé … Le nouveau dicton serait « Qui dîne dort mais ne maigrit pas ». Mais avec ce type de menu, le poids sur la balance diminue bien comme espéré. Lorsque je ne cours pas, le poids augmente toujours de quelques centaines de grammes (les réserves se reconstituent) mais c’est sans conséquence car ce n’est pas stocké sous forme de gras et donc je sais que je vais le brûler au prochain entrainement. L’idée est donc de manger des céréales et des fruits et légumes pour reconstituer le stock de sels minéraux (les lentilles sont riches en fer, qui joue un role sur le moral) et aussi pour caler l’estomac. Un peu de lipides et de protides par jour entretient la masse musculaire tandis que les glucides sont à utiliser avec parcimonie et principalement quand leur ingestion sera suivi d’un entrainement au plus tard le lendemain midi.

 

Après le régime, le régime …

Vous venez de faire votre course, et vous avez pu atteindre votre objectif notamment parce que vous aviez le poids recherché pour cela. Les trails avec du dénivelée sont bien moins durs sans surpoids … Après une semaine de récupération où il est inutile de courir car les muscles sont en cours de réparation, et où l'on fait parfois quelques excès qui font du bien à l’âme, il s’agira de reprendre l'attitude alimentaire d’avant course. En effet, le gras est stocké dans des cellules qui se vident lorsqu’on maigrit et qui n’ont qu’une seule envie c’est de se remplir à nouveau. Deux options se posent alors à vous. Soit vous vous remettez à manger avec l’insouciance du quarantenaire bedonnant en prenant tout ce qui se présentera sur votre table et alors vos cellules adipeuses vont alors à nouveau se remplir de gras, environ 500 g par semaine ! Soit vous essayez de continuer à appliquer les principes que vous suivez depuis quelques semaines et alors, en courant 2 fois par semaine, vous pourrez réussir à maintenir ce poids de forme. Le but n'est plus de maigir mais de conserver le poids obtenu. Et lorsque la prochaine course se présentera, vous pourrez démarrer l’entrainement tout de suite intensivement et gagnerez ainsi du temps de préparation et vous vous épargnerez les souffrances inhérentes à un régime amaigrissant. J’an passé en 2012, j’ai ainsi enchainé des courses tout au long de l’année parce que j’avais toujours le même poids idéal. Dans la pratique il faut souvent faire un régime au sortir de l’hiver parce qu’on a relâché un peu l’entrainement et qu’on a moins eu envie de salades et de crudités (quoiqu’une bonne soupe, c’est parfait l’hiver) et les faibles températures ont favorisé les plats caloriques. L'arrivée du printemps et des légumes primeurs est propice à entamer un régime en vue des courses à venir. Pour y parvenir, il faut alors prévoir durant le week-end ce que vous allez manger durant la semaine, faire les achats en conséquence et cuisiner un peu. Ce n’est pas le soir en rentrant de l’entrainement que vous allez commencer à faire la soupe ou bien à préparer un gratin de courgettes ! Et en cas de réunion de famille avec excès le week-end, pensez à vider tout de suite les réserves dès le lundi. Maintenir son poids de forme est donc un art de vivre et c’est seulement en appliquant ces principes tout au long de l'année que vous y parviendrez.

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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:36

Lorsqu’on est sportif, on a la chance de consommer pas mal d’énergie. Tout d’abord l’entrainement consomme les réserves glucidiques avant qu’elles n'aient eu le temps de se transformer en graisse, ce qui stabilise leur quantité et maintient un poids à peu prés constant si l’alimentation ne comporte pas d’excès. Ensuite, au repos, les muscles continuent de consommer de l’énergie (ce qui n’est pas le cas de la graisse). Enfin la graisse ne sert à rien pour courir même en ultra-trail car le corps n’est jamais dans un état tel qu’il doive se servir directement sur les graisses pour courir et de toute façon il en restera toujours un peu quoi qu’il arrive (le gras du bid !), car en stocker un peu est un principe primal de survie chez les mammifères.

 

Maintenant pour perdre du poids, il va falloir faire un peu plus que juste courir un peu plus. Le gras absorbé durant l’alimentation va directement dans le stock de graisse. Alors faut-il le supprimer complètement pour autant ? Et non, ce serait trop simple. Au début quand je faisais régime, je supprimais complètement les graisses. Outre le risque d’irritabilité, car le cerveau en a besoin, je me suis aperçu que je ne maigrissais pas pas comme attendu. Il faut en effet ingérer un peu de graisse de manière générale d’une part parce que le cerveau est fait principalement de graisses et d’autre part parce que les parois des cellules musculaires sont principalement constituées de graisse. Donc sans graisse dans l'alimentation, vous ne pourrez pas régénérer vos fibres musculaires. Et en plus, les protides absorbés ne seraient alors pas bien utiles et risqueraient de finir transformés en graisse faute d’avoir pu être utilisés ! Tandis qu’avec un chouia de graisse, les protides sont bien mieux absorbés et le poids baisse davantage ! Un peu de gras, ça veut dire une cuillère à soupe d’huile (d’olive) par jour, pas plus. Ca peut être sous forme d’huile dans la salade mais aussi de fromage le matin ou d'une noix de beurre dans la soupe. Mais cela ne permet pas pour autant de toucher à la charcuterie et autres pâtés ou plats basés sur le fromage ou la crème fraiche.

 

Pour fonctionner, le corps a besoin de protides afin de régénérer les muscles. L’idéal ce sont les protides qui ne comportent pas de gras ou très peu. Ce sont les poissons peu gras (bannir les sardines, le saumon ou le maquereau) et cuisinés grillés avec un filet de citron (pas de sauce grasse) et certaines viandes. Certains légumes tel que le soja sont riches en protides aussi et sont sans lipides. Peu de protides suffit et je préfère les prendre sous forme de poisson, qui est moins gras que la viande rouge. Dans le cas de la viande, une faible quantité suffit. Un apport protidique une fois par jour est suffisant, plutôt le midi par exemple. Un steak sera trop important en calories et il sera alors difficile de brûler en plus des graisses. Si vous y tenez (pour le goût), éviter alors de dépasser les 100g, la viande rouge apportant quand même vitamines, fer et autres sels mineraux à plethore. En matière de boeuf, je mange plutôt de la viande des grisons (viande de bœuf séché) qui fait 4% de lipides. Sinon une tranche de jambon blanc ou cru sans le gras peut aussi faire l’affaire. Du blanc de poulet est aussi très peu gras et accompagné de moutarde et d’une salade cela peut être agréable à consommer, tout en étant diététique. Il faut avoir un régime stricte mais laissant quand même des moments agréables. On peut en fait manger de tout mais il faut surtout adapter les quantités en fonction de ce qui est proposé et faire attention à ne pas mixer protides et glucides. Donc pas trop de protides et si possible pas en même temps que les glucides et en limitant les lipides (pas de sauce). Le steak-frites étant la contraposée de tout cela. En revanche, de la viande grillée avec une salade et presque pas de pain peut être compatible avec un régime amaigrissant.

 

Donc il y a les glucides que sont les sucres rapides et les sucres lents. Les sucres rapides sont composés de sucre blanc ou de sirop de glucose et sont à bannir car ils passent directement dans le sang, obligeant le corps à envoyer une décharge d’insuline afin d'y réguler tant bien que mal le taux de glycémie. Outre le déséquilibre hormonal qu’il induit, l'arrivée d’insuline va entrainer l’absorption du sucre par le corps et remplir immédiatement les réservoirs glycémiques, qui risquent de déborder et d'être stocké sous forme de graisse C'est la pricipale cause d'obésité dans les pays occidentaux. Les sucres lents sont bien plus intéressants pour le corps. En effet leur digestion met un certain temps à s’effectuer et de l’énergie va ainsi être communiquée doucement au corps pendant plusieurs heures. Un compromis entre sucres lents et sucres rapides se trouve dans le fructose que l’on trouve dans le miel (qui est un mélange frucose / glucose). En période de régime, il faut limiter l’apport en glucides au strict minimum requis. On mangera un peu de pâtes au soir, uniquement si l’on doit courir le lendemain et garantir un minimum de performance. Sinon le pain mangé avec la salade suffira pour les besoins. Rappelez vous, on ne maigrit qu’une fois que les réserves glucidiques sont au minimum. Enfin chose très importante, le corps a besoin de sels minéraux (surtout que la transpiration en fait perdre et les sels minéraux contenus dans l’eau passent très mal dans le corps car ils sont filtrés par les reins et passent dans les urines). C’est pourquoi j’utilise des sels de mers très riches en sels minéraux : gros sel de Guérande non raffiné pour les cuissons et fleur de sel pour les crudités. C’est souvent un déséquilibre en sels minéraux qui est la cause des crampes. La viande contient beaucoup de sels minéraux et de vitamines c’est pourquoi je consomme de la viande séchée pendant les trails. Une fois revu l’impact des différents types d’aliment, il faut voir maintenant comment mettre sur pied des menus qui soient compatibles avec une activité professionnelle et physique, ce qui est le but de la partie suivante.

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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:33

Pour se rendre compte des progrès réalisés, une balance avec affichage à 200g prés est nécessaire mais attention à l’interprétation de ce que vous lirez ! En effet la balance vous donne votre poids total et les variations lues traduisent celles de la graisse et de l’eau. Ca peut donc être trompeur car la quantité d’eau contenue dans le corps est très variable vue qu'elle est liée au niveau d'hydratation du corps. Si vous vous pesez après avoir couru sans boire, votre poids sera plus faible mais cela correspondra principalement à l’eau perdue sous forme de transpiration. Si vous buvez en courant et rebuvez en arrivant, votre balance pourra afficher un poids réduit tout de même. Mais il y a peu de chance que ce soit à cause de la graisse brulée en courant. Cette baisse de poids est du à l’extinction des réserves glycémiques (créées par l'absorption de sucres lents tels que les pâtes ou rapides tel que le sucre). En effet, le corps contient des réservoirs qui stockent l’énergie sous forme de glycogène liquide directement assimilable par les muscles. Ces réserves sont constituées pour 1/4 dans le foie et 3/4 dans les muscles. Lorsque vous mangez des féculents, et si vous buvez assez d’eau, vous allez reconstituer ces stocks. Après avoir couru, ces réserves sont presque vides et cela peut abaisser votre poids d’un kilo voire deux. Avant toute course, il faut donc maximiser ces réserves et cela peut prendre plusieurs repas pour y arriver (manger des pates la veille au soir ne rempli les réserves qu’à moitié selon mon expérience quand on part de bas). Avec un régime glucidique commencé 3 jours avant, et en buvant suffisamment (au moins 2l d'eau par jour), j’arrive à faire plus de 2 kg de réserve. Une autre application de ce point est que si vous faites un excès de glucides un soir voire de lipides (tartiflette ou autre, … ça arrive parfois même en période de régime !), vous vous réveillerez le lendemain matin avec les réserves presque pleines. En ce cas, il est conseillé d’aller courir à jeun pour vider au plus vite l’excès d’énergie stockée. Les premières fois allez-y mollo et de toutes façons, ne dépassez jamais une heure, vous risqueriez des blessures. Vous pouvez aussi prendre un café sans sucre avec une pomme avant d’y aller si cela vous aide à vous mettre en route, ça marchera aussi. Il faut savoir que si les réserves sont pleines et que cette énergie n’est pas utilisée, alors le corps la transformera en graisse (pareil avec les protides en excès tels que la viande). On peut donc effacer un excès ponctuel assez facilement par une course réparatrice faite à jeun.

 

Ma technique pour perdre du poids

Pour suivre l’évolution de la masse graisseuse, je me pèse donc chaque matin à jeun et j’essaie de baisser au maximum les réserves glucidiques jusqu’à atteindre un minimum. Par exemple, à la sortie d’un week-end où le poids a forcement augmenté un peu, je sais que le lundi matin je vais être plutôt haut car les réserves sont hautes. En courant le lundi soir et le mardi soir tout en ne me nourrissant principalement que de végétaux (légumes cuits, salade ou soupe) d'un peu de poisson non gras le midi tout en réduisant les glucides, je vais me réveiller le mercredi matin avec une glycémie assez faible. L'idéal est donc d'abaisser les réserves en glycogène par la course du lundi (endurance, 1h20) et ensuite de faire le lendemain une course longue en endurance de 2 à 3h (2h45 pour moi). Il faut une heure à la liposyne pour se repartir dans le corps et pour commencer à degrader le gras. J’aurai donc vu mon poids baisser le mardi matin ce qui correspond au poids du glycogène consommé et le mercredi matin en ce cas plutôt à cause du gras brûlé, pour  un total en tout d'au moins 1 kg. Si je continue ainsi le jeudi, les réserves ne baisseront plus beaucoup car le corps garde une reserve glycogène minimale imcompressible et de toute façon j'évite de courir 3 jours de suite sans refaire les reserves et pour laisser le temps aux fibres musculaires de se regénérer . Dès qu’il y a un jour où vous ne courez pas, vos recharges glucidiques repartiront à la hausse et le poids avec (200 à 300g dans le meilleur des cas). J’obtiens donc mon minimum de poids sur la semaine souvent le mercredi (parfois il me faut attendre le samedi matin après avoir couru à nouveau les jeudi et vendredi). Si j’ai réussi à tenir depuis le lundi avec un minimum de glucides ingérés et presque pas de lipides, et si je n'ai pas trop pris le week-end précédent alors je vais pouvoir creuser un peu ce minimum par rapport à la semaine precédante. C’est cette variation de poids, mesurée dans les mêmes conditions chaque semaine qui va me dire si ma masse graisseuse a baissé ou pas. Ne vous attendez pas à perdre plus de 500g par semaine de masse graisseuse. Il se peut même qu’il y ait des semaines où le minimum atteint est semblable à celui de la semaine precedante, voire un peu supérieur. Il faut garder courage, cela veut dire que le corps est dans une phase d’adaptation ou bien qu'il reste un peu plus de glycogène stocké mais sur la durée, la masse graisseuse ne pourra que baisser. Une fois ce poids minimum atteint dans la semaine, vous pouvez recharger un peu les réserves avec un peu de pâtes le soir (100g de pates sèches maxi) car il faut de l’énergie pour s’entrainer ! Avec l’expérience, j’en ai conclu que l’on ne perd du poids que lorsque le corps est obligé de fonctionner avec des réserves glucidiques minimales (donc proche de l’hypoglycémie). Inutile de dire que dans ces conditions, le cerveau n’est pas très percutant, qu’avoir des relations sociales est plus difficile, vous rentrez parfois un peu minable après avoir couru. Yannick Noah fait ainsi ce type de régime en se mettant uniquement à l’eau sans rien d’autre pendant 3 jours, puis réintroduit des jus de fruits pendant 3 jours et enfin les fruits eux-mêmes seulement ensuite. Dans ce cas, il explique qu’il ne peut voir personne pendant une semaine et on le comprend ! En fait lorsqu'on s'entraine avec un faible niveau de glycogène, la production de dopamine est ralentie. Et c'est cette hormone qui donne la pèche et le moral. Il faut donc garder en tête qu'un tel régime va jouer sur le moral (pour plus d'info consulter le numéro mars-avril 2013 du magazine Sport&Vie). Il s'agira aussi d'avoir la disponibilité pour mener à bien une telle expérience. On peut aussi couper la poire en deux, en prenant ce régime plutôt comme une ligne directrice sans pour autant l’appliquer tout le temps au pied de la lettre (cad en introduisant un peu de glucides tel que le pain par exemple). Les entrainements de certains marathoniens sont maintenant basé sur le "low glycogen training" qui consiste à courir longuement après avoir épuisé les réserves glucidiques dans un premier temps par une première course le matin. Le bénéfice recherché est d'habituer le corps à faire face au mur des 30km quand les réserves stockées ne sont plus suffisantes. En trail, comme on se nourri au fur et à mesure qu'on court, on ne s'attend pas à des bénéfices sur ce plan là. Sauf qu'en cas d'oubli sur l'alimentation ou de problème sur la digestion, et qu'en fin d'ultra-trail ou d'iroman les réserves sont bien entamées, alors ce type d'entrainement peut s'avérer très utile en course pour faire face. C'est aussi utile avant la course, mais dans ce cas pour perdre des kilos ! Il est vrai que la course longue de 2h45 que je fais en régime de faible glycogène ne me pose maintenant plus beaucoup de problèmes alors qu'au début, je devais même emmener une barre de céréale pour arriver à terminer ce qui montre l'effet sur la resistance améliorée du corps ...

 

En revanche je déconseille de courir à jeun lorsque les réserves glucidiques sont basses. Pendant la nuit, seules les réserves stockées par le foie sont consommées. Mais si vous avez couru la veille et mangé seulement une salade ou une soupe au soir, il est clair que vos réserves musculaires seront faibles également. Si vous courez à jeun avec les réserves épuisées, tout d’abord ce que vous ressentirez sera assez désagréable, proche des vertiges, et votre corps va se servir directement dans les graisses et aussi sur les acides aminés. Super me direz vous ! Le problème c’est que le corps n’aime pas ça et va produire des toxines telles que les cétones qui sont des poisons et que taper dans les acides aminés va empêcher la production de dopamine, importante pour le moral. Enfin, le corps est très fragilisé pendant ce type d’entrainement et les chances de contracter une sciatique ou une contracture voire un virus sont alors fortement augmentées.

 

Maintenant il est temps de se poser la question de comment se nourrir pour favoriser la baisse de poids, sans entamer le volume musculaire ou les réserves en minéraux, ce à quoi est consacré la suite ce propos.

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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:28

Première chose à avoir en tête, un plan d’entrainement ne peut s’aborder dans de bonnes conditions qu’en le débutant en forme et avec le poids de forme qui va avec. En forme, cela veut dire que, depuis quelques semaines, vous courez régulièrement deux fois par semaine durant une bonne heure. Pour le poids, on ne fait pas toujours ce qu’on veut et je dois confesser que j’ai souvent perdu les kilos en trop durant la préparation elle-même et non avant comme il faudrait. D’où l’intérêt, une fois le poids voulu atteint et stabilisé, d’enchainer les courses tout au long de la saison plutôt que de se limiter à seulement un marathon par an et devoir à chaque fois perdre les kilos en trop. 


Autant le dire tout de suite, pour courir plus vite, il est plus efficace de perdre des kilos en trop que d’aligner des fractionnés. C’est pourquoi je décrirai dans les premiers billets les techniques que j’ai utilisées pour perdre du poids. Une fois le poids ramené dans des plages compatibles avec des performances optimisées, on pourra alors vraiment profiter du travail specifique sans se blesser ou bien tomber malade. Suivre simultanément un régime et un entrainement intensif de fractionnés vous mène tout droit à une infection par un virus quelconque qui vous gardera éloigné de la piste une bonne semaine (c’est du vécu !).  Le corps se défend comme il peut ! De même beaucoup de tendinites ou de sciatiques sont dues au fait que les tendons ou les nerfs doivent supporter une charge pondérale trop importante durant la course à pied et augmenter l’amortie de la chaussure ne compensera jamais 10 kilos de graisse en trop …  Il faut avoir en tête qu’à chaque foulée, il faut soulever complètement le poids de son corps (ce qui n’est pas le cas des sports portés comme le vélo). Quand aux entorses, elles peuvent être causées par un équilibre précaire lié à un surpoids. Enfin la VMA effective est plus faible avec un surpoids ce qui limite les performances (j’y reviendrai) et le surpoids peut aussi engendrer des problèmes cardiaques. En préalable, il est d’ailleurs préférable de faire un test à l’effort chez un médecin du sport quand on a fait une pause de quelques années avant de se lancer dans un plan d’entrainement. Un électrocardiogramme fait sous effort donne davantage de garantie qu’un simple certificat médical fait à la va-vite sur un coin de table !

 

 

 

Perdre du poids pour courir mieux et plus vite

Il y a de nombreuses façons de mener un régime spécifique. N’étant pas médecin, je ne rapporte ici que mon expérience en la matière et mon ressenti de la façon dont fonctionne le corps sur ce point. Il est prudent de consulter un diététicien pour avoir une méthode individualisée. Cela étant dit, voici mon vécu sur le sujet. La première chose c’est de définir ce qui compose le poids de notre corps et quelle sont les parties variables et utiles ou non pour la course à pied. La part fixe, ce sont le squelette et les organes (foies, cœurs, etc …) ainsi que les fluides hormis l’eau. La part variable du poids est donc grosso modo constituée des muscles, des graisses et de l’eau contenu dans le corps. Les muscles ne sont jamais trop lourds pour la course à pied, au contraire, on cherche sans cesse à les faire grandir. Ce n'es pas toujours le cas en vélo, pour les performances en montagne, certains coureurs tel que le hollandais Kevin de Weert font des régimes spécifiques avant le tour de France ayant pour but de baisser leur volume de masse musculaire . En ce cas précis, il y a alors un compromis à obtenir entre le poids du coureur et la force fournie par les muscles. En course à pied, nous laisserons les muscles grossir par l’entrainement autant que la nature le veut. Lorsque je me suis rompu un ligament croisé (au football !), je me suis aperçu que mon poids baissait au fil des semaines qui ont suivi alors que je ne faisais pas de régime alimentaire particulier et restait assis la plupart du temps. La raison est que ma masse musculaire baissait. Elle était plus ou moins remplacée par une masse graisseuse mais à volume identique, la graisse pèse moins que le muscle. Quand on reprend la course à pied après une longue période d’arrêt, c’est le phénomène inverse qui se produit : le poids ne va pas baisser au début. L’augmentation de masse musculaire va compenser la baisse de masse graisseuse voire s’y ajouter. Au bout de quelques semaines d’entrainement, la masse musculaire va se stabiliser tandis que la masse graisseuse va pouvoir commencer à se réduire. Lorsque je cours régulièrement depuis quelques semaines mais que je dois entamer une préparation spécifique pour une course, je pratique alors un régime specifique afin de faire baisser la masse graisseuse. A ce stade, la masse musculaire est donc stabilisée et peut donc être comprise comme faisant parti de la partie fixe du poids, et ne va pas varier significativement au cours du régime.

 

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