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17 juin 2013 1 17 /06 /juin /2013 18:12

L’idée est de se refaire la cerise après toutes ces semaines d’entrainement difficiles et où on a parfois essayé de perdre du poids en même temps. Le corps est fatigué et il faut se refaire une santé ! On va donc s’attacher à refaire les niveaux non seulement en énergie mais aussi en sels minéraux tel que le fer et en hormones (dopamine pour avoir la pêche et sérotonine pour la sérénité).

 

Deux phases : la première en début de semaine, plutôt sur du qualitatif et la fin de semaine (J-1 et J-2), plutôt du glucidique.

 

Cela donne de J-6 à J-2, des menus équilibrés en limitant les apports de gras et en restreignant un peu les glucides. Vu qu’on va s’entrainer très peu la dernière semaine, les besoins énergétiques sont diminués donc il ne s’agit pas de prendre trop de glucides à mon avis, le pain (si possible complet pour les sels minéraux) qui accompagne les repas suffit. Je ne vais pas prendre de pâtes ou du riz dans cette première partie de semaine où je ne vais pas faire de sport et qui risquerait de transformer in-fine en gras. On se focalise donc sur les crudités et les légumes. Achetez un peu de fleur de sel pour accompagner les tomates, c’est très riche en sels minéraux et cela prévient les crampes. Coté protides, cela peut aller du poisson à la viande, y compris viande rouge (grillée si possible) pour le fer et les vitamines et la favoriser la production de dopamine. Coté lipides, évitez tout ce qui est gras. Le peu de gras qu’on trouve dans les viandes maigres, le jambon ou la viande séchée, ainsi que le saumon (oméga 3) suffit largement à vos besoins (les lipides interviennent dans la régénération des fibres musculaires puisque les cellules sont constituées de gras). Le matin essayez d’enrichir vos petit-déjeuners avec des oranges pressées (vitamines), un œuf à la coque (apporte sels minéraux et promeut la dopamine) et du pain complet ou du muesli bio sans sucre (apporte sels minéraux et promeut la sérotonine). Enfin, évitez l’alcool la dernière semaine car l’alcool bloque la fabrication de sérotonine et vous aurez besoin de cette hormone pour rester zen le jour de la course !

 

Cela peut donner :

 

Petit déjeuner de J-6 à J-2 : Fruit (orange ou pomme), œuf coque, muesli, une tranche de pain + ce qui vous fait plaisir (café, thé, lait de soja avec le muesli, …) en limitant voire évitant le sucre raffiné au profit du miel ou du fructose. Evitez plutôt le beurre mais un peu de fromage apporte des sels minéraux.

 

A midi, crudités (tomates, soja, pamplemousse, …) puis une viande peu grasse, rouge (grillée), ou blanche (le poulet est peu gras). Du poisson cuit avec peu ou pas de gras (micro-ondes) est parfait aussi. Accompagné de légumes verts (cuits à la vapeur pour garder intacts les sels minéraux), d’une tranche de pain, et d’un laitage, c’est bien suffisant. Notez que la moutarde est un bon substitutif à la mayonnaise quand on veut éviter les graisses des sauces avec les viandes.

 

Au soir, une salade ou de la soupe de légumes pour les sels minéraux avec un peu de viande séchée ou du jambon, un peu de pain, un laitage et un carré de chocolat noir (potassium et coupe-faim).

Voilà c’est l’idée pour le début de semaine, limiter le gras, peu de glucides et aller vers du qualitatif avec les sels minéraux, vitamines (œuf, muesli, fruits) et juste ce qu’il faut de protides et de lipides aux muscles.

 

Pour J-2 et J-1, l’objectif est différent vu qu’on s’attachera alors à emmagasiner le maximum d’énergie sous forme de glycogène. Celui-ci est fabriqué par le foie à partir des glucides et stocké sous forme liquide dans le foie et les muscles d’où le besoin de boire beaucoup pendant cette phase (2 à 3 litres par jour). Comme on se gorge de glucides, il faut réduire au maximum le gras car il ne sera pas brulé par le corps ! Coté protides, on reste raisonnable (un apport une fois par jour, ou bien fractionné en deux repas, est largement suffisant, sous forme de viande blanche ou de poisson). Il vaut mieux manger une demi escalope de dinde le midi et l’autre moitié le soir que tout d’un coup car cela risque de faire sinon un apport trop riche en protides d’un seul coup. Enfin, pour limiter le risque de diarrhée le jour de la course, on va limiter les apports en fibres donc évitez les fruits et les légumes à fibre.

 

Cela donne pour J-2 et J-1 :

 

Petit déjeuner : pain (2 tranches), muesli, miel + thé ou café sans trop de sucre (pas de fruit ni beurre ni fromage).

 

Repas de midi et soir : Crudités glucidiques tels que lentilles (apporte fer et protéines en plus des glucides) ou carottes râpées (avec du citron) et en minimisant l’huile dans la sauce. 50g environ de poulet (évitez la viande rouge, trop riche) et 150g de pates (poids à sec) cuites al dente (trop cuites, elles sont trop vite assimilées) ou riz. La sauce doit comprendre très peu gras. Un coulis de tomates avec du basilic et un peu de noix de muscade (pas de fromage) fait très bien l’affaire. En dessert, un fruit glucidique tel qu’une banane pas trop mûre suivi éventuellement d’un laitage amène à  l’équilibre.

 

A goûter, on peut aussi manger une banane ou prendre une tranche de pain au miel pour compenser les déperditions d’énergie. Surtout Il faut penser à boire beaucoup tout au long de la journée car si l’eau venait à manquer, les glucides ingérés seraient transformés en gras, peu utilisable en course.

 

Je pousserais l’apport glucidique le midi de la veille de course à 200g de pâtes ou riz (si on a l’appétit !) et non pas le dernier soir car il est important de passer une bonne nuit et donc de ne pas trop se gaver le dernier soir.

 

Le matin de la course, en principe on est plein à rebord de glycogène donc on pourrait même se passer de petit déjeuner. L’idée c’est de se faire plaisir et se pas se charger trop. Une tranche de pain avec du miel et/ou un peu de muesli et c’est assez. En marathon c’est 3 heures avant (si c’est le matin, utilisez des gatosports directement assimilables pour réduire à une heure ce temps). En trail long (> 50 km) où la vitesse de course permet de digérer en courant, le plus tard c’est le mieux et on peut augmenter les doses ! Il n’est d’ailleurs pas rare sur ce type de course que les organisateurs offrent le café / croissant une demi heure avant le départ ! Il est important de bien boire avant la course (presqu’un litre). Il faut savoir que l’eau met une heure avant d’être utilisée par le corps donc il vaut mieux arrêter de boire ¾ d’heure à ½ heure avant le départ voire une heure avant si on veut être sur de ne pas être pris d’une envie pressante à peine le départ donné !

 

Avec tous les aliments absorbés, vous allez vous sentir à la fois débordant d’énergie et en même temps un peu lourd ou ballonné. Ce n’est pas une raison pour se lancer dans un tas d’activités la veille de course. Il faut rester allonger ou au repos un maximum de temps pour être à son maximum le lendemain ! Une fois le départ de la course donnée, la première demi-heure (ou lors de l’échauffement) votre corps va mettre en action tout ces constituants absorbés depuis 2 jours et il faudra parfois un petit temps d’adaptation. Mais c’est surtout à partir de la deuxième heure de course que vous toucherez à plein tous les bénéfices de cette petite préparation diététique qui peut vous apporter beaucoup. En trail long, il s’agira ensuite de pérenniser cette fontaine de jouvence en s’alimentant en solide toutes les 2 heures mais ça c’est une autre histoire !

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Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement
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31 mai 2013 5 31 /05 /mai /2013 13:03

Cette compétition donne un cahier des « charges » (charges à porter sur le dos bien entendu !) très précis de ce qui est obligatoire d’avoir avec soi pour être autorisé à prendre le départ. Parmi les équipements requis, il y a une veste imperméable et respirante avec capuche et un pantalon (en plus d’un sur-pantalon contre la pluie). Il y a aussi un haut couvrant et chaud et des gants imperméables mais je verrai cela plus tard. Voilà donc où j’en suis. Cet UTMB me force à franchir le pas vers des équipements compliqués, tout cela simplement pour courir. Jusqu’à alors, j’avais tout fait en short et sans bâton en toute simplicité. Mais désormais, le règlement ne me laisse plus le choix. En plus par rapport à l’Endurance Trail, il y a un gap à combler au niveau de la performance à atteindre et  il faut que je trouve des moyens pour m’épargner un peu de fatigue (les bâtons font également partis de ces moyens supplémentaires). Je suis donc allé chez mon fournisseur préféré à savoir l’Endurance Shop de Versailles car le gars qui tient le magasin est très sympa et côté Ultra-trail il s’y connait. Il a fait presque tous les trail (3 UTMB) et de nombreux Ironmans donc c’est parfait pour les conseils, je lui fais totale confiance et pour le moment je ne peux pas dire que ça m’ait desservi (c’est à lui que je dois la conviction que je pouvais tenter et réussir l’Embrunman).

 

Pour la veste c’est vite réglé, ce sera du noir car j’en ai déjà une rouge. C’est bien parti pour avoir l’allure de croque-mort de nombreux trailers mais je ne vais pas chercher à me distinguer sur une course comme l’UTMB. Etre comme les autres sera plutôt pour me rassurer. Coté pantalon, j’ai lu une petite astuce pour éviter l’alternative d’avoir soit le pantalon à porter dans le sac soit de devoir faire la course en pantalon. La solution est de le transformer en un cuissard long associé à des chaussettes longues. Comme ça, pas besoin de pantalon à porter dans le sac. Pour ne me priver de rien, j’opte pour un cuissard compressif et des boosters. Je prends aussi une petite poche amovible à accrocher à la ceinture car je ne pourrai pas coudre de poche intérieure au cuissard pour y mettre de la nourriture. Me voilà donc parait pour affronter la pluie.

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La tenue couvre entièrement les jambes

 

Ayant prévu ma sortie longue après ces achats et vu le temps de novembre qu’il faisait, après avoir vérifié sur internet l’avancement des précipitations, j’en déduis que je devrais avoir une demi-heure de pluie et le reste au sec. Je me dis qu’avec l’averse de prévue, c’est donc le moment de tester ces équipements d’autant plus qu’après, je n’ai plus qu’une seule sortie longue avant le Vercors et je tiens à m’habituer avant la course à ces équipements compressifs nouveaux pour moi.

 

La première sensation au niveau des jambes quand on enfile ces tissus, c’est un sentiment de fraicheur à la surface des muscles. La compression est sensée augmenter de 20% le flux sanguin et aussi maintenir le muscle donc limiter les micro-déchirures. Dès les premières centaines de mètres, j’ai l’impression de partir tout en étant déjà échauffé ce qui est très agréable. Tout au long de la course de 25 km que j’ai faite, j’ai gardé de bonnes sensations, et contrairement à d’habitude je n’ai pas senti de douleur monter au long des presque 3h de course. J’ai ainsi pu en garder sous le pied et terminer sans forcer. Coté pluie, la veste est effectivement étanche (à 140 euros on n’en attend pas moins) mais comme on transpire en dessous et qu’il y a de l’eau par-dessus, inutile de faire un dessin : on ne reste pas au sec. La transpiration ne peut pas être évacuée sous la pluie et donc, sans surprise, on fini mouillé. La poche amovible, elle, prend bien l'eau ! En revanche, la chaleur du corps étant bien préservée par la veste, on ne souffre pas du froid. En ce 30 mai, la goutte froide qui stationnait au dessus de Paris Sud ne s’est pas évacuée comme prévu et il a plu en fait 90% du temps de ma course. Il a du tomber 4 mm de pluie et la température est descendue sous les 10 degrés pendant que je courrai, juste un petit un acompte de se qu’on peut avoir à l’UTMB. Car dans le col du bonhomme, s’il pleut (comme presque chaque année), plus vous montez, plus la pluie est intense et plus la température descend. Avec ce que j’ai reçu aujourd’hui et l’état où j’ai fini, je me dis qu’il faut renforcer absolument la protection sous la pluie. C’est pourquoi je mettrai par-dessus ma veste mon poncho. Avec tout ça, je pense être à la fois protégé tout en profitant de l’aération sous le poncho et la veste va maintenir la chaleur du corps car en haut, à 2700m, on peut très bien être proche de zéro degré même un 30 août !

 

En conclusion, je suis plutôt satisfait de ces nouveaux équipements. D’une part, la compression réduit la fatigue (j’ai mis 2h39 sans forcer alors que mon meilleur temps est de 2h42 et que la semaine passée, je mettais encore 2h50 …). Et le lendemain, pas de courbature ! D’autre part, je pense aussi avoir en tête une solution viable en vue d’un départ de l’UTMB sous la pluie et dans le froid. Reste à confirmer sur place. S’il pleut dans le Vercors, ce que je ne souhaite pas, je testerai tout ça grandeur nature, les bâtons en plus. Mais les bâtons, ce sera pour la semaine prochaine, pour s’y habituer un peu avant la course, le 15 juin !

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Published by Dominique Bayart - dans Trail
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13 mai 2013 1 13 /05 /mai /2013 18:23

En ce début de mois de mai, alors que je prépare le trail des Drayes du Vercors (15 juin, 60km/3000m D+), je me trouve dans les Highlands au nord de l’Ecosse pour 2 semaines et essaie de trouver un peu de temps entre deux visites pour ne pas perdre trop mon entrainement. En prévision de cette période de relâchement, j’ai commencé mon entrainement spécifique dès le début avril deux semaines après avoir effectué l’Ecotrail de 50km. Comme il y a des kilos à évacuer, je suis aussi en mode régime. J’ai donc couru 4 fois par semaine pendant les 4 semaines d’avril avec chaque semaine une sortie longue de 2h40 et 3 sorties de 1h20 dans le bois de Meudon et la forêt de Versailles. J’ai aussi perdu 2 kilos (sur 4 à perdre pour retrouver mon poids de forme de 72 kilos pour 1m78). Pendant les deux semaines de vacances, je ferai une sortie longue de plus de 2h par semaine et c’est tout, avant de reprendre un entrainement classique type trail 100km pendant les 4 semaines qui me resteront d’ici la course.

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Le joli petit port de Portree

 

C’est pourquoi je me trouve ici avec ma cape sur le dos une fin d’après-midi devant mon bed&breakfast situé dans le petit port de Portree, 57°24 Nord et qui est le centre névralgique de l’Ile aux mille paysages et aux mille couleurs, je veux parler de l’Ile de Skye. Courir en Ecosse est déjà pas simple car le temps écossais est extrêmement variable mélangeant pluie, vent, et parfois soleil. Sur l’Ile de Skye c’est juste dix fois plus variable et on démarre avec une température plutôt fraîche (7 deg) pour une fin d’après midi de mai. Connaissant l’Ile surtout par les routes et étant devenu allergique au bitume pour ce qui est de la course à pied, j’ai acheté un petit guide des balades à faire sur l’Ile. Celle qui commence à Portree longe le port par un chemin pas très facile à courir car composé de grosses pierres alignées les unes après les autres. Puis le chemin remonte sur la falaise, 30 m plus haut, en longeant un vieux mur d’enceinte et enfin rejoint la route en haut. Après ce ¼ d’heure d’échauffement, commence alors l’aventure toujours sous la pluie et dans le vent. J’ai mis mes bras bien sous la cape car la pluie est froide. En revanche, la cape est très efficace contre le vent et bien caché en dessous, je n’ai pas froid. J’ai pris mon petit sac à dos avec un litre d’eau car je compte courir au moins 2h30. Avec les Scottishs breakfast et les cream tea avec scones et confiture, même si nous ne mangeons rien à midi, il faut quand même évacuer un peu le trop plein d’énergie ! Arrivé à la route en haut de la falaise, j’ai l’intention de prendre à travers les pâturages comme m’avait dit l’Ecossais qui tient la librairie où j’ai acheté le petit guide : « En Ecosse il y a mille chemins et chacun prend le sien » pour résumer le fait qu’à l’inverse de nos sentiers de randonné type GR, les chemins en Ecosse quand ils existent, sont surtout à but utilitaire et pas du tout marqués. Je traverse la grande route qui mène au Man of Storr au Nord de l’Ile pour une petite route qui semble s’enfoncer dans la nature en longeant les maisons spacieuses qui s’y trouvent. Il pleut toujours un peu et rapidement je tombe sur des moutons, vu qu’il y en a environ 10 pour 1 humain en Ecosse, c’est assez normal.

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Les cousins du bouc qui a couru avec moi

 

Cependant, ceux-ci se demandent ce qu’est cette bête qui leur fonce sur eux avec une cape sur le dos ! Les brebis et les agneaux sont paralysés par la peur tandis que les boucs ont le courage de fuir si l’on peut dire. Et me voici donc avec un bouc aux cornes charnues courant dix mètres devant moi et se retournant régulièrement pour constater hélas que la bête inquiétante la suit toujours ! En principe les moutons sont derrières les grillages mais il y en a toujours qui passent de l’autre coté et qui n’arrivent plus à regagner le troupeau. Je commence à me demander jusqu’où je vais emmener ce bouc car cela fait plusieurs minutes que nous courons tous deux ! Au bout d’un moment, le bouc décide de prendre la ruelle à droite. Il a en effet reconnu l’endroit où se trouve la grille en travers de la route et qui empêche les moutons de sortir de l’enclos. Me voici débarrassé mais bientôt la route s’arrête et semble continuer en chemin de terre. J’interroge le vieil Ecossais qui habite au bout de la route et il me dit (d’après ce que j’ai compris …) que ça continue encore en peu et après on poursuit dans les près. C’est parfait pour moi je me dis … Grave erreur. Au bout de 200m on arrive à un hangar où des vaches de type Highlands sont en train de manger. Inutile de dire que mon arrivée intempestive la cape sur le dos a fait tourner toutes les têtes, et ce sont bien une dizaine de paires de cornes dressées vers le ciel qui sont maintenant tournées dans ma direction.

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Les vaches Highlands, resistantes au climat du nord de l'Ecosse

 

Je préfère ne pas poursuivre et tente une incursion dans le pré attenant. C’est alors que je comprends pourquoi il n’y a pas de chemin. Le sol est complètement inondé. Toute la pluie qui tombe chaque jour est stocké dans le sol et les bruyères qui y poussent n’arrivent pas à absorber. Il y a même des rivières à franchir, et quand je ne patauge pas dans la bouse eh bien je cherche à poser le pied sur une motte d’herbe au sec mais rapidement je dois rendre les armes et retourner au bitume … Je reprends donc la petite route en sens inverse puis tourne à droite le long de la grande route, assez déserte à cette heure pluvieuse. Je la suis pour tout d’abord faire le tour du camping de Portree (3 tentes et 6 cyclistes détrempés qui se tâtent) puis continue de redescendre la route pour aller vers l’arrière du village de Portree où je retrouve même un sentier dans un lotissement. C’est quand même plus cool que dans la campagne profonde. Ici je lève un merle chanteur, là c’est un lapin qui démarre à mon arrivée. J’arrive alors au stade dont je fais le tour du terrain et entame le retour vers le port. Je suis au contact des habitants à visage humain, ça change des moutons ! C’est alors que débouchant d’une allée, je croise un groupe de personnes qui sont épatés de croiser quelqu’un qui coure de ce coté là de l’Ile. Une jeune femme, le gamin dans le sac à dos m’encourage et se met à courir à mes côtés, c’est rafraichissant ! Je lui explique tout en courant, pourquoi je suis là à courir et d’où je viens mais déjà il me faut partir plus loin. Je retrouve le chemin de la balade à l’endroit où je l’ai quitté et termine la boucle par un sentier sympa qui me ramène au port. J’ai couru 2h15 mais j’ai des souvenirs de course plein la tête, courir sur l’Ile de Skye ne laisse vraiment pas indemne, je suis devenu un peu plus un Highlander maintenant, les dégustations de whiskys feront le reste ... Il faudra quand même 3 jours à mes chaussures pour sécher et un bon bain chaud pour me réchauffer !

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Published by Dominique Bayart - dans Trail
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25 avril 2013 4 25 /04 /avril /2013 16:30

Pour un triathlète, l’Ironman présente la double difficulté de devoir faire un marathon après une dizaine d’heures d’effort en continu et que celle liée au fait que la course à pied est souvent la partie la plus négligée de la préparation. Parmi les finishers avec qui j’ai terminé l’Embrunman, j’ai trouvé des personnes qui venaient de l’ultra-trail, pas du CD … et ce n’est pas un hasard.

 

La préparation doit être regardée au vue de l’amélioration de performance qu’elle peut apporter sur l’ensemble de la course. Si l’on regarde la natation, on voie qu’entre le premier qui sort de l’eau et les derniers, il ne s’écoule que 30 mn environ. Si on regarde la différence de temps au marathon entre le premier (2h45) et les derniers classés, il y a plus de 3 heures … Gagner du temps à la natation reste intéressant mais la performance y est principalement liée à la technique de nage et non au niveau d’entrainement. C’est vrai que c’est le lieu où les triathlètes se retrouvent mais à technique constante, je ne voie pas d’intérêt à travailler la nage spécifiquement pour un Ironman. Prendre des cours particuliers pendant tout l’hiver pour améliorer la technique est très utile. Mais s’obstiner à aligner les kilomètres en nageant mal, c’est pour le moins discutable. Dans mon cas, l’hiver étant derrière moi, je suis allé 2 ou 3 fois faire mes 4 km en piscine pour évaluer le temps que je mettrai grosso-modo et puis je suis passé à autre chose. Dans les deux semaines qui ont précédé la course, j’ai fait deux entrainements en eau vive (mer puis lac) d’une heure et demi chacune, pour me remémorer les sensations et me mettre le temps en tête. Le reste de la préparation a été consacrée uniquement au vélo et à la course à pied.

 

La course a lieu le 15 août et c’est vers le 15 avril que j’ai commencé tranquillement la préparation. Cela a consisté à reprendre le vélo avec une sortie de 90 km vallonné par semaine et de 2 sorties CAP d’une heure par semaine (sachant que je courais déjà au moins 2 fois par semaines depuis plusieurs semaines). Au bout de 3 semaines, j’ai porté pendant 2 semaines la course à pied à 4 sorties par semaine de façon à assurer un solide foncier tout en conservant une sortie vélo. Le foncier, ça consiste à faire grossir petit à petit le cœur pour avoir une capacité importante (la caisse !). Pour ça, il faut travailler en endurance tranquille sans monter haut en cardiaque. Après ces 5 semaines préliminaires, j’ai alors augmenté la préparation vélo et baissé un peu la CAP pour un ratio de 2 sorties vélo et 3 sorties CAP, ce qui laisse 2 jours pleins pour la récupération. L’idée est de faire une sortie vélo de 60 km en intensité (on peut porter à 100 km) et une de 120 km en endurance vallonnée. J’insiste sur le fait de s’habituer à s’entrainer face au vent à vélo. Je sais que pour beaucoup, on se retrouve avec le club aux sorties vélo. Et on l’impression de rouler à bloc. Mais combien de temps avez-vous été en tête face au vent comme vous serez tout au long d’un Ironman ? Si vous avez vraiment besoin de voir du monde, faites les sorties course à pied en commun mais surtout pas les sorties longues à vélo …

 

Pour la CAP, une sortie longue vallonnée en endurance tranquille de 2 heures voire 2h30 (avec poche d’eau) complète deux autres sorties d’une heure vallonnée (pour muscler les cuisses). Il va aussi falloir s’habituer à s’alimenter en course à pied car quand vous partez pour un marathon de 5h il est clair que des gels qui ne font effet qu’une demi-heure sont inefficaces. En plus au bout d’un moment le corps n’arrive plus à les digérer et alors c’est fini de s’alimenter et bonjour les problèmes de crampes … Lors d’un Ironman de 15h, votre corps a besoin de tout : des glucides mais aussi des lipides (gras) en faible quantité et des protides et vitamines (viandes) en faible quantité. Il est donc important d’introduire des aliments lors de la sortie longue en CAP pour s'y habituer, au début une barre de céréales puis des aliments de plus en plus complexes tel que du pain bio énergie (enrichi en noisettes, noix, amandes, …) et de la viande séchée pour les sels minéraux et un peu de lipides. Quelques tranches de saucisson amènent à la fois protides et lipides. C'est ce type d’aliments riches que vous mangerez à vélo et aussi au départ du marathon. Sa digestion va prendre 2 à 4 heures et donc en début de marathon vous bénéficierez de l’énergie apportée par ce que vous avez mangé sur le vélo 2 à 3 heures avant et en fin de marathon, vous serez regonflé à bloc par les nutriments apportés par ce que vous avez mangé en début de marathon. A la vitesse où le marathon se fait dans un Ironman en mode finisher, on n’est pas en anaérobie et le sang reste disponible pour la digestion donc cela ne pose pas de problème, à condition de l'avoir validé à l'entrainement. Quand je courais le marathon en 3h10, il était évidemment hors de question de manger quoi que ce soit de solide car tout le sang était parti dans les muscles mais en Ironman c’est complètement différent.

 

 Sachant que la préparation va lever le pied durant les 2 semaines avant la course, il s’agit aussi de s’habituer avant d’arriver dans cette période, à parcourir 188 km à vélo. Six semaines avant la course, il s’agira de porter la sortie longue à vélo à 200 km voire plus (et seul !), pour bien avoir dans les jambes la distance et tester la façon de s’alimenter en course. Entre 4 semaines et 2 semaines avant la course, je suis passé à 3 sorties vélo par semaines (2 de 100km et une de 200km).

 

Durant les deux semaines qui précédent la course, il s’agit de se refaire la cerise en allégeant l’entrainement. Tout d’abord la course à pied, qui sollicite le plus les fibres musculaires, est réduite à une sortie par semaine, la première de 2h et la seconde de 1h30, une semaine avant. Le vélo étant un sport porté, je reste à 3 sorties mais en limitant la distance à 100 km pour finir à une sortie de 50km vallonnée (uniquement pour se rassurer) trois jours avant la course. La dernière semaine, je complète avec de la marche et après la dernière sortie vélo à 3 jours de la course, je ne fais plus rien et mets au point le plan de course. Où je vais manger et quoi ? Ce qu'il me faut acheter pour completer les ravitos et ce que je mangerai le matin avant la course.

 

Voilà, cela donne une idée de la préparation que j’utilise pour un Ironman. Maintenant on peut se poser la question de ce qu’il faut faire en plus pour préparer l’Embrunman.

 

Spécificité du plan d’entrainement pour Embrunman

 

La spécificité de l’Embrunman c’est que la partie vélo fait 5000m de D+ avec un col à 2660m à franchir avec des portions à 12% et pas que dans l’Izoard ! C’est aussi le circuit du marathon qui est loin d’être plat.

 

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Pour le vélo je fais une reconnaissance de l’ensemble du parcours, en début de préparation, dès que les cols ont rouverts cad courant mai. C’est très important pour avoir en tête les sections très dures et ne pas arriver dessus sans y être préparé mentalement. C’est important aussi pour se rassurer et aussi se prouver qu’on est capable avec le vélo à disposition de passer le col d’Izoard et de connaître où se trouvent des passages les plus difficiles. Allez jeter un œil sur les comptes rendus que j’ai mis dans la partie triathlon pour en avoir une idée plus précise. Il est à noter que cette reconnaissance peut être réalisé plus d’un an à l’avance (d’un été sur l’autre) mais n’oubliez pas de bien faire tout le parcours car il comporte des passages clairement plus difficiles que seulement la montée de l'Izoard.

 

denivele Embrunman

 

Il faudra aussi être habitué à pédaler face au vent car le fun se lève avec la chaleur au cours de la journée dans la vallée de la Durance et le retour de Briançon vers Embrun se fait en général face à un solide vent de face ! En fin d’entrainement, si vous venez d'une région de plaine, il faudra alors s’habituer à grimper du 10% sur de longues durées. C’est pourquoi je conseille d’arriver sur place deux semaines avant la course. Cela permet de finir la préparation sur les pentes du Galibier, du Granon et aussi de l’Izoard, tout en laissant du temps pour récupérer ensuite durant la dernière semaine. Faire ces cols deux semaines avant la course permet aussi d’augmenter le taux de globules rouges (sachant que ce taux est augmenté surtout par les séjours au dessus de 2000m et atteint son maximum 3 semaines après).

 

Pour ce qui est de la course à pied, il faut adapter la sortie longue en la réalisant sur des circuits comportant de fortes pentes. Il s’agira de s’habituer à mixer la course et la marche selon le pourcentage de pente et à passer de l’un à l’autre. Rien de bien difficile à faire à priori mais utile pour travailler les changements de rythme.

 

Enfin une spécificité notable de l’Embrunman, qui en fait le plus difficile du monde, même pour les meilleurs, réside dans sa durée. Du fait que c’est un Ironman de montagne, cela rallonge de 2 heures le temps pour les meilleurs (et plus pour les autres !) ce qui en fait le plus long et donc le plus dur. Pour faire face à une telle durée, c’est clairement un solide foncier en course à pied qui vous sauvera ainsi que la capacité à s’alimenter en course. Maintenant c’est à vous de jouer, dites vous que si l’entrainement a été fait sérieusement, vous n’aurez rien à vous reprocher car chacun subi les limites de son propre corps et qu'on ne peut rien faire contre. Et parfois, miracle, tout se passe comme dans un rêve et vous vous retrouvez à franchir la ligne d’arrivée dans la nuit tombée et la foule en délire ! C’est ce qui m’est arrivé en août 2012 et ce que je souhaite à tout le monde.

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Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement
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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:39

Le mode d’alimentation que j’ai mis au point après plusieurs années est donc le suivant. En gros, pour paraphraser un dicton bien connu, le matin je mange comme un roi (pauvre), le midi comme un prince (pauvre) et le soir comme un pauvre. Je commence la journée par un café 50% déca sans sucre accompagné d’une pomme. Cette pomme est achété bio ce qui me permet d’en manger la peau car c’est elle qui contient les vitamines et constituants les plus intéressants. Car la pomme apporte plein de bienfaits. Cela va des anti-oxydants de type resveratrol contenu dans la peau et qui previennent des AVC, en passant par la peptine, utile contre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires qui l'accompagnent, son apport en potassium et en plus elle favorise les ferments digestifs (on retrouve une parti de ces bienfaits dans le vinaigre de cidre). Une pomme (bio) chaque matin, jamais de médecin ! Ensuite, je passe à un petit bol de muesli bio (composé d'avoine, de fruits sec sans sucre ni gras ajouté, regardez bien le paquet !) et que je mange avec du lait de soja bio (ça c’est pour le goût). Puis je mets un peu de lait dans mon café et je mange un peu de pain (4 rondelles de baguettes grillés) sur lesquels je vais mettre soit un peu de fromage, soit de la confiture que je fais moi-même (60% de fruits). Comme ça je fais le plein de vitamines et sels minéraux et j’ai un mélange sucres lents / sucres rapides avec un peu de lipide / protide, ce qui fait que j’ai un repas complet. Et en plus je me fais super plaisir. C’est important sinon vous ne tiendrez pas plusieurs semaines. Vaut mieux parce que la suite va être moins varié et moins riche.

 

J’essaie de boire un litre d’eau le matin et un litre l’après-midi mais je bois peu en mangeant (une bière est intéressant pour ses vitamines B2 qui favorise la transformation des glucides en glycogène). A midi, si j’ai couru, je mange après la course une pomme et une banane. Puis à 17h, un thé avec une cuillère de miel pour tenir jusqu’au soir. Si je ne cours pas le midi, ce sera des tomates avec un peu de vinaigre balsamique et fleur de sel (sans huile) ou bien du concombre (c'est 95% d'eau !) puis une poêlée de légumes avec un peu de pain ou un chouia de pâtes et un peu de poisson (pas de sauce grasse) ou bien avec du jambon sec ou du blanc de poulet. Puis pour finir un laitage peu gras. En ce cas, rien à 17h. Puis le soir avant l’aller courir, si je suis un peu faible, je prends une cuillère de miel avant de partir cela me donnera de l’énergie pour la première demi heure de course. Le repas diététique du soir sera constitué soit d’une assiette ou deux de soupe de légumes (poireau, oignon, pomme de terre, carottes), sans gras et presque sans pain ou bien de crudités (salade) mais alors avec très peu d’huile et suivi d’un laitage (pas de fromage !) puis d’un carré de chocolat à au moins 85% en cacao (il faut bien se faire plaisir !). Garder à l'esprit que les carottes et les lentilles sont très riches en glucides. Durant la nuit, le corps va devoir taper dans les réserves et donc dans le gras. En ce cas, je reconnais que la qualité de sommeil n’est pas très bonne, je ne dors pas d’un seul tenant et me retourne plusieurs fois alors qu’après une bonne assiette de pâtes, le sommeil est bien meilleur mais adieux le gras brûlé … Le nouveau dicton serait « Qui dîne dort mais ne maigrit pas ». Mais avec ce type de menu, le poids sur la balance diminue bien comme espéré. Lorsque je ne cours pas, le poids augmente toujours de quelques centaines de grammes (les réserves se reconstituent) mais c’est sans conséquence car ce n’est pas stocké sous forme de gras et donc je sais que je vais le brûler au prochain entrainement. L’idée est donc de manger des céréales et des fruits et légumes pour reconstituer le stock de sels minéraux (les lentilles sont riches en fer, qui joue un role sur le moral) et aussi pour caler l’estomac. Un peu de lipides et de protides par jour entretient la masse musculaire tandis que les glucides sont à utiliser avec parcimonie et principalement quand leur ingestion sera suivi d’un entrainement au plus tard le lendemain midi.

 

Après le régime, le régime …

Vous venez de faire votre course, et vous avez pu atteindre votre objectif notamment parce que vous aviez le poids recherché pour cela. Les trails avec du dénivelée sont bien moins durs sans surpoids … Après une semaine de récupération où il est inutile de courir car les muscles sont en cours de réparation, et où l'on fait parfois quelques excès qui font du bien à l’âme, il s’agira de reprendre l'attitude alimentaire d’avant course. En effet, le gras est stocké dans des cellules qui se vident lorsqu’on maigrit et qui n’ont qu’une seule envie c’est de se remplir à nouveau. Deux options se posent alors à vous. Soit vous vous remettez à manger avec l’insouciance du quarantenaire bedonnant en prenant tout ce qui se présentera sur votre table et alors vos cellules adipeuses vont alors à nouveau se remplir de gras, environ 500 g par semaine ! Soit vous essayez de continuer à appliquer les principes que vous suivez depuis quelques semaines et alors, en courant 2 fois par semaine, vous pourrez réussir à maintenir ce poids de forme. Le but n'est plus de maigir mais de conserver le poids obtenu. Et lorsque la prochaine course se présentera, vous pourrez démarrer l’entrainement tout de suite intensivement et gagnerez ainsi du temps de préparation et vous vous épargnerez les souffrances inhérentes à un régime amaigrissant. J’an passé en 2012, j’ai ainsi enchainé des courses tout au long de l’année parce que j’avais toujours le même poids idéal. Dans la pratique il faut souvent faire un régime au sortir de l’hiver parce qu’on a relâché un peu l’entrainement et qu’on a moins eu envie de salades et de crudités (quoiqu’une bonne soupe, c’est parfait l’hiver) et les faibles températures ont favorisé les plats caloriques. L'arrivée du printemps et des légumes primeurs est propice à entamer un régime en vue des courses à venir. Pour y parvenir, il faut alors prévoir durant le week-end ce que vous allez manger durant la semaine, faire les achats en conséquence et cuisiner un peu. Ce n’est pas le soir en rentrant de l’entrainement que vous allez commencer à faire la soupe ou bien à préparer un gratin de courgettes ! Et en cas de réunion de famille avec excès le week-end, pensez à vider tout de suite les réserves dès le lundi. Maintenir son poids de forme est donc un art de vivre et c’est seulement en appliquant ces principes tout au long de l'année que vous y parviendrez.

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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:36

Lorsqu’on est sportif, on a la chance de consommer pas mal d’énergie. Tout d’abord l’entrainement consomme les réserves glucidiques avant qu’elles n'aient eu le temps de se transformer en graisse, ce qui stabilise leur quantité et maintient un poids à peu prés constant si l’alimentation ne comporte pas d’excès. Ensuite, au repos, les muscles continuent de consommer de l’énergie (ce qui n’est pas le cas de la graisse). Enfin la graisse ne sert à rien pour courir même en ultra-trail car le corps n’est jamais dans un état tel qu’il doive se servir directement sur les graisses pour courir et de toute façon il en restera toujours un peu quoi qu’il arrive (le gras du bid !), car en stocker un peu est un principe primal de survie chez les mammifères.

 

Maintenant pour perdre du poids, il va falloir faire un peu plus que juste courir un peu plus. Le gras absorbé durant l’alimentation va directement dans le stock de graisse. Alors faut-il le supprimer complètement pour autant ? Et non, ce serait trop simple. Au début quand je faisais régime, je supprimais complètement les graisses. Outre le risque d’irritabilité, car le cerveau en a besoin, je me suis aperçu que je ne maigrissais pas pas comme attendu. Il faut en effet ingérer un peu de graisse de manière générale d’une part parce que le cerveau est fait principalement de graisses et d’autre part parce que les parois des cellules musculaires sont principalement constituées de graisse. Donc sans graisse dans l'alimentation, vous ne pourrez pas régénérer vos fibres musculaires. Et en plus, les protides absorbés ne seraient alors pas bien utiles et risqueraient de finir transformés en graisse faute d’avoir pu être utilisés ! Tandis qu’avec un chouia de graisse, les protides sont bien mieux absorbés et le poids baisse davantage ! Un peu de gras, ça veut dire une cuillère à soupe d’huile (d’olive) par jour, pas plus. Ca peut être sous forme d’huile dans la salade mais aussi de fromage le matin ou d'une noix de beurre dans la soupe. Mais cela ne permet pas pour autant de toucher à la charcuterie et autres pâtés ou plats basés sur le fromage ou la crème fraiche.

 

Pour fonctionner, le corps a besoin de protides afin de régénérer les muscles. L’idéal ce sont les protides qui ne comportent pas de gras ou très peu. Ce sont les poissons peu gras (bannir les sardines, le saumon ou le maquereau) et cuisinés grillés avec un filet de citron (pas de sauce grasse) et certaines viandes. Certains légumes tel que le soja sont riches en protides aussi et sont sans lipides. Peu de protides suffit et je préfère les prendre sous forme de poisson, qui est moins gras que la viande rouge. Dans le cas de la viande, une faible quantité suffit. Un apport protidique une fois par jour est suffisant, plutôt le midi par exemple. Un steak sera trop important en calories et il sera alors difficile de brûler en plus des graisses. Si vous y tenez (pour le goût), éviter alors de dépasser les 100g, la viande rouge apportant quand même vitamines, fer et autres sels mineraux à plethore. En matière de boeuf, je mange plutôt de la viande des grisons (viande de bœuf séché) qui fait 4% de lipides. Sinon une tranche de jambon blanc ou cru sans le gras peut aussi faire l’affaire. Du blanc de poulet est aussi très peu gras et accompagné de moutarde et d’une salade cela peut être agréable à consommer, tout en étant diététique. Il faut avoir un régime stricte mais laissant quand même des moments agréables. On peut en fait manger de tout mais il faut surtout adapter les quantités en fonction de ce qui est proposé et faire attention à ne pas mixer protides et glucides. Donc pas trop de protides et si possible pas en même temps que les glucides et en limitant les lipides (pas de sauce). Le steak-frites étant la contraposée de tout cela. En revanche, de la viande grillée avec une salade et presque pas de pain peut être compatible avec un régime amaigrissant.

 

Donc il y a les glucides que sont les sucres rapides et les sucres lents. Les sucres rapides sont composés de sucre blanc ou de sirop de glucose et sont à bannir car ils passent directement dans le sang, obligeant le corps à envoyer une décharge d’insuline afin d'y réguler tant bien que mal le taux de glycémie. Outre le déséquilibre hormonal qu’il induit, l'arrivée d’insuline va entrainer l’absorption du sucre par le corps et remplir immédiatement les réservoirs glycémiques, qui risquent de déborder et d'être stocké sous forme de graisse C'est la pricipale cause d'obésité dans les pays occidentaux. Les sucres lents sont bien plus intéressants pour le corps. En effet leur digestion met un certain temps à s’effectuer et de l’énergie va ainsi être communiquée doucement au corps pendant plusieurs heures. Un compromis entre sucres lents et sucres rapides se trouve dans le fructose que l’on trouve dans le miel (qui est un mélange frucose / glucose). En période de régime, il faut limiter l’apport en glucides au strict minimum requis. On mangera un peu de pâtes au soir, uniquement si l’on doit courir le lendemain et garantir un minimum de performance. Sinon le pain mangé avec la salade suffira pour les besoins. Rappelez vous, on ne maigrit qu’une fois que les réserves glucidiques sont au minimum. Enfin chose très importante, le corps a besoin de sels minéraux (surtout que la transpiration en fait perdre et les sels minéraux contenus dans l’eau passent très mal dans le corps car ils sont filtrés par les reins et passent dans les urines). C’est pourquoi j’utilise des sels de mers très riches en sels minéraux : gros sel de Guérande non raffiné pour les cuissons et fleur de sel pour les crudités. C’est souvent un déséquilibre en sels minéraux qui est la cause des crampes. La viande contient beaucoup de sels minéraux et de vitamines c’est pourquoi je consomme de la viande séchée pendant les trails. Une fois revu l’impact des différents types d’aliment, il faut voir maintenant comment mettre sur pied des menus qui soient compatibles avec une activité professionnelle et physique, ce qui est le but de la partie suivante.

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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:33

Pour se rendre compte des progrès réalisés, une balance avec affichage à 200g prés est nécessaire mais attention à l’interprétation de ce que vous lirez ! En effet la balance vous donne votre poids total et les variations lues traduisent celles de la graisse et de l’eau. Ca peut donc être trompeur car la quantité d’eau contenue dans le corps est très variable vue qu'elle est liée au niveau d'hydratation du corps. Si vous vous pesez après avoir couru sans boire, votre poids sera plus faible mais cela correspondra principalement à l’eau perdue sous forme de transpiration. Si vous buvez en courant et rebuvez en arrivant, votre balance pourra afficher un poids réduit tout de même. Mais il y a peu de chance que ce soit à cause de la graisse brulée en courant. Cette baisse de poids est du à l’extinction des réserves glycémiques (créées par l'absorption de sucres lents tels que les pâtes ou rapides tel que le sucre). En effet, le corps contient des réservoirs qui stockent l’énergie sous forme de glycogène liquide directement assimilable par les muscles. Ces réserves sont constituées pour 1/4 dans le foie et 3/4 dans les muscles. Lorsque vous mangez des féculents, et si vous buvez assez d’eau, vous allez reconstituer ces stocks. Après avoir couru, ces réserves sont presque vides et cela peut abaisser votre poids d’un kilo voire deux. Avant toute course, il faut donc maximiser ces réserves et cela peut prendre plusieurs repas pour y arriver (manger des pates la veille au soir ne rempli les réserves qu’à moitié selon mon expérience quand on part de bas). Avec un régime glucidique commencé 3 jours avant, et en buvant suffisamment (au moins 2l d'eau par jour), j’arrive à faire plus de 2 kg de réserve. Une autre application de ce point est que si vous faites un excès de glucides un soir voire de lipides (tartiflette ou autre, … ça arrive parfois même en période de régime !), vous vous réveillerez le lendemain matin avec les réserves presque pleines. En ce cas, il est conseillé d’aller courir à jeun pour vider au plus vite l’excès d’énergie stockée. Les premières fois allez-y mollo et de toutes façons, ne dépassez jamais une heure, vous risqueriez des blessures. Vous pouvez aussi prendre un café sans sucre avec une pomme avant d’y aller si cela vous aide à vous mettre en route, ça marchera aussi. Il faut savoir que si les réserves sont pleines et que cette énergie n’est pas utilisée, alors le corps la transformera en graisse (pareil avec les protides en excès tels que la viande). On peut donc effacer un excès ponctuel assez facilement par une course réparatrice faite à jeun.

 

Ma technique pour perdre du poids

Pour suivre l’évolution de la masse graisseuse, je me pèse donc chaque matin à jeun et j’essaie de baisser au maximum les réserves glucidiques jusqu’à atteindre un minimum. Par exemple, à la sortie d’un week-end où le poids a forcement augmenté un peu, je sais que le lundi matin je vais être plutôt haut car les réserves sont hautes. En courant le lundi soir et le mardi soir tout en ne me nourrissant principalement que de végétaux (légumes cuits, salade ou soupe) d'un peu de poisson non gras le midi tout en réduisant les glucides, je vais me réveiller le mercredi matin avec une glycémie assez faible. L'idéal est donc d'abaisser les réserves en glycogène par la course du lundi (endurance, 1h20) et ensuite de faire le lendemain une course longue en endurance de 2 à 3h (2h45 pour moi). Il faut une heure à la liposyne pour se repartir dans le corps et pour commencer à degrader le gras. J’aurai donc vu mon poids baisser le mardi matin ce qui correspond au poids du glycogène consommé et le mercredi matin en ce cas plutôt à cause du gras brûlé, pour  un total en tout d'au moins 1 kg. Si je continue ainsi le jeudi, les réserves ne baisseront plus beaucoup car le corps garde une reserve glycogène minimale imcompressible et de toute façon j'évite de courir 3 jours de suite sans refaire les reserves et pour laisser le temps aux fibres musculaires de se regénérer . Dès qu’il y a un jour où vous ne courez pas, vos recharges glucidiques repartiront à la hausse et le poids avec (200 à 300g dans le meilleur des cas). J’obtiens donc mon minimum de poids sur la semaine souvent le mercredi (parfois il me faut attendre le samedi matin après avoir couru à nouveau les jeudi et vendredi). Si j’ai réussi à tenir depuis le lundi avec un minimum de glucides ingérés et presque pas de lipides, et si je n'ai pas trop pris le week-end précédent alors je vais pouvoir creuser un peu ce minimum par rapport à la semaine precédante. C’est cette variation de poids, mesurée dans les mêmes conditions chaque semaine qui va me dire si ma masse graisseuse a baissé ou pas. Ne vous attendez pas à perdre plus de 500g par semaine de masse graisseuse. Il se peut même qu’il y ait des semaines où le minimum atteint est semblable à celui de la semaine precedante, voire un peu supérieur. Il faut garder courage, cela veut dire que le corps est dans une phase d’adaptation ou bien qu'il reste un peu plus de glycogène stocké mais sur la durée, la masse graisseuse ne pourra que baisser. Une fois ce poids minimum atteint dans la semaine, vous pouvez recharger un peu les réserves avec un peu de pâtes le soir (100g de pates sèches maxi) car il faut de l’énergie pour s’entrainer ! Avec l’expérience, j’en ai conclu que l’on ne perd du poids que lorsque le corps est obligé de fonctionner avec des réserves glucidiques minimales (donc proche de l’hypoglycémie). Inutile de dire que dans ces conditions, le cerveau n’est pas très percutant, qu’avoir des relations sociales est plus difficile, vous rentrez parfois un peu minable après avoir couru. Yannick Noah fait ainsi ce type de régime en se mettant uniquement à l’eau sans rien d’autre pendant 3 jours, puis réintroduit des jus de fruits pendant 3 jours et enfin les fruits eux-mêmes seulement ensuite. Dans ce cas, il explique qu’il ne peut voir personne pendant une semaine et on le comprend ! En fait lorsqu'on s'entraine avec un faible niveau de glycogène, la production de dopamine est ralentie. Et c'est cette hormone qui donne la pèche et le moral. Il faut donc garder en tête qu'un tel régime va jouer sur le moral (pour plus d'info consulter le numéro mars-avril 2013 du magazine Sport&Vie). Il s'agira aussi d'avoir la disponibilité pour mener à bien une telle expérience. On peut aussi couper la poire en deux, en prenant ce régime plutôt comme une ligne directrice sans pour autant l’appliquer tout le temps au pied de la lettre (cad en introduisant un peu de glucides tel que le pain par exemple). Les entrainements de certains marathoniens sont maintenant basé sur le "low glycogen training" qui consiste à courir longuement après avoir épuisé les réserves glucidiques dans un premier temps par une première course le matin. Le bénéfice recherché est d'habituer le corps à faire face au mur des 30km quand les réserves stockées ne sont plus suffisantes. En trail, comme on se nourri au fur et à mesure qu'on court, on ne s'attend pas à des bénéfices sur ce plan là. Sauf qu'en cas d'oubli sur l'alimentation ou de problème sur la digestion, et qu'en fin d'ultra-trail ou d'iroman les réserves sont bien entamées, alors ce type d'entrainement peut s'avérer très utile en course pour faire face. C'est aussi utile avant la course, mais dans ce cas pour perdre des kilos ! Il est vrai que la course longue de 2h45 que je fais en régime de faible glycogène ne me pose maintenant plus beaucoup de problèmes alors qu'au début, je devais même emmener une barre de céréale pour arriver à terminer ce qui montre l'effet sur la resistance améliorée du corps ...

 

En revanche je déconseille de courir à jeun lorsque les réserves glucidiques sont basses. Pendant la nuit, seules les réserves stockées par le foie sont consommées. Mais si vous avez couru la veille et mangé seulement une salade ou une soupe au soir, il est clair que vos réserves musculaires seront faibles également. Si vous courez à jeun avec les réserves épuisées, tout d’abord ce que vous ressentirez sera assez désagréable, proche des vertiges, et votre corps va se servir directement dans les graisses et aussi sur les acides aminés. Super me direz vous ! Le problème c’est que le corps n’aime pas ça et va produire des toxines telles que les cétones qui sont des poisons et que taper dans les acides aminés va empêcher la production de dopamine, importante pour le moral. Enfin, le corps est très fragilisé pendant ce type d’entrainement et les chances de contracter une sciatique ou une contracture voire un virus sont alors fortement augmentées.

 

Maintenant il est temps de se poser la question de comment se nourrir pour favoriser la baisse de poids, sans entamer le volume musculaire ou les réserves en minéraux, ce à quoi est consacré la suite ce propos.

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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:28

Première chose à avoir en tête, un plan d’entrainement ne peut s’aborder dans de bonnes conditions qu’en le débutant en forme et avec le poids de forme qui va avec. En forme, cela veut dire que, depuis quelques semaines, vous courez régulièrement deux fois par semaine durant une bonne heure. Pour le poids, on ne fait pas toujours ce qu’on veut et je dois confesser que j’ai souvent perdu les kilos en trop durant la préparation elle-même et non avant comme il faudrait. D’où l’intérêt, une fois le poids voulu atteint et stabilisé, d’enchainer les courses tout au long de la saison plutôt que de se limiter à seulement un marathon par an et devoir à chaque fois perdre les kilos en trop. 


Autant le dire tout de suite, pour courir plus vite, il est plus efficace de perdre des kilos en trop que d’aligner des fractionnés. C’est pourquoi je décrirai dans les premiers billets les techniques que j’ai utilisées pour perdre du poids. Une fois le poids ramené dans des plages compatibles avec des performances optimisées, on pourra alors vraiment profiter du travail specifique sans se blesser ou bien tomber malade. Suivre simultanément un régime et un entrainement intensif de fractionnés vous mène tout droit à une infection par un virus quelconque qui vous gardera éloigné de la piste une bonne semaine (c’est du vécu !).  Le corps se défend comme il peut ! De même beaucoup de tendinites ou de sciatiques sont dues au fait que les tendons ou les nerfs doivent supporter une charge pondérale trop importante durant la course à pied et augmenter l’amortie de la chaussure ne compensera jamais 10 kilos de graisse en trop …  Il faut avoir en tête qu’à chaque foulée, il faut soulever complètement le poids de son corps (ce qui n’est pas le cas des sports portés comme le vélo). Quand aux entorses, elles peuvent être causées par un équilibre précaire lié à un surpoids. Enfin la VMA effective est plus faible avec un surpoids ce qui limite les performances (j’y reviendrai) et le surpoids peut aussi engendrer des problèmes cardiaques. En préalable, il est d’ailleurs préférable de faire un test à l’effort chez un médecin du sport quand on a fait une pause de quelques années avant de se lancer dans un plan d’entrainement. Un électrocardiogramme fait sous effort donne davantage de garantie qu’un simple certificat médical fait à la va-vite sur un coin de table !

 

 

 

Perdre du poids pour courir mieux et plus vite

Il y a de nombreuses façons de mener un régime spécifique. N’étant pas médecin, je ne rapporte ici que mon expérience en la matière et mon ressenti de la façon dont fonctionne le corps sur ce point. Il est prudent de consulter un diététicien pour avoir une méthode individualisée. Cela étant dit, voici mon vécu sur le sujet. La première chose c’est de définir ce qui compose le poids de notre corps et quelle sont les parties variables et utiles ou non pour la course à pied. La part fixe, ce sont le squelette et les organes (foies, cœurs, etc …) ainsi que les fluides hormis l’eau. La part variable du poids est donc grosso modo constituée des muscles, des graisses et de l’eau contenu dans le corps. Les muscles ne sont jamais trop lourds pour la course à pied, au contraire, on cherche sans cesse à les faire grandir. Ce n'es pas toujours le cas en vélo, pour les performances en montagne, certains coureurs tel que le hollandais Kevin de Weert font des régimes spécifiques avant le tour de France ayant pour but de baisser leur volume de masse musculaire . En ce cas précis, il y a alors un compromis à obtenir entre le poids du coureur et la force fournie par les muscles. En course à pied, nous laisserons les muscles grossir par l’entrainement autant que la nature le veut. Lorsque je me suis rompu un ligament croisé (au football !), je me suis aperçu que mon poids baissait au fil des semaines qui ont suivi alors que je ne faisais pas de régime alimentaire particulier et restait assis la plupart du temps. La raison est que ma masse musculaire baissait. Elle était plus ou moins remplacée par une masse graisseuse mais à volume identique, la graisse pèse moins que le muscle. Quand on reprend la course à pied après une longue période d’arrêt, c’est le phénomène inverse qui se produit : le poids ne va pas baisser au début. L’augmentation de masse musculaire va compenser la baisse de masse graisseuse voire s’y ajouter. Au bout de quelques semaines d’entrainement, la masse musculaire va se stabiliser tandis que la masse graisseuse va pouvoir commencer à se réduire. Lorsque je cours régulièrement depuis quelques semaines mais que je dois entamer une préparation spécifique pour une course, je pratique alors un régime specifique afin de faire baisser la masse graisseuse. A ce stade, la masse musculaire est donc stabilisée et peut donc être comprise comme faisant parti de la partie fixe du poids, et ne va pas varier significativement au cours du régime.

 

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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:19

Je m’aperçois que si j’ai beaucoup écrit sur les moments forts de la préparation et sur les courses elles-mêmes, je n’ai jamais détaillé mes plans d’entrainement en fonction des courses que j’ai faites. Voilà qui va être réparé. Ces plans doivent être interprétés comme des directions à suivre et non comme quelque chose d’absolu puisque je les ai moi-même adaptés de ceux que l’on peut lire sur les sites web sérieux des fédérations et associations en tous genres. Je n’ai jamais fait parti d’un club d’athlétisme car je voulais rester libre de mes horaires d’entrainement. Je suis également resté libre du type d’entrainements que j’ai menés. Au bout de plus de 10 ans de courses de toutes sortes, j’ai accumulé de l’expérience qui m’a permis de comprendre un certain nombre de choses ce qui fait que j’ai construit pour chaque nouveau type de course un nouveau plan d’entrainement spécifique et pour le moment je dois dire ça ne m’a pas mal réussi. Je dirai même que la seule fois où ça a foiré, c’est parce que j’avais voulu prendre tel quel le savant plan défini par un entraineur de marathon réputé, j’y reviendrai. Voyons maintenant quels sont les types de course que j’ai faites et qui appellent chacun un plan spécifique que je posterai à chaque fois via un billet particulier.

 

Tout d’abord il y a les marathons.  J’écris « les » marathons car préparer un marathon avec un temps visé de 4h est différent de le faire pour viser 3h30 qui lui-même est différent de 3h15, le tout étant fonction de la VMA. En adaptant mon entrainement et ma nutrition, j’ai pu ainsi, au cours des 10 marathons successifs que j’ai fait, réduire mon temps de 3h45 à 3h10. Ensuite il y a les trails. Que faut il faire pour préparer un trail de 50 km, de 80 km, de 100 km (avec les dénivelés qui vont avec) ? Enfin j’aborderai mes plans d’entrainement solo des triathlons courte-distance et Ironman en prenant en compte la spécificité de l’Embrunman.

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17 mars 2013 7 17 /03 /mars /2013 17:53

Samedi 16 mars, je suis au départ de cet Ecotrail sous le ciel gris et froid (2 deg) du parc du magnifique Château de Versailles. Il ne pleut pas c’est déjà ça et la neige a partiellement fondu ce qui va rendre les sols boueux. Pourtant j’ai bien failli louper le départ pour la première fois depuis que je fais des courses. J’avais confondu 10h45 et 11h45 pour l’heure de départ et donc à la sortie du petit dej à 9h45, en regardant une dernière fois le papier de la course, je m’aperçois que le départ sera donné dans une heure pétante ! Le temps de faire les sacs (sac de course + sac pour se changer après la douche), un ou deux pansements aux petits orteils et nous voilà en voiture (tant pis pour l’appareil photo …). Cette semi-conduite d’échec n’est pas surprenante. Si je me suis inscrit sur un 50km couru en plein hivers sans autre paysage attendu que celui des bois où je cours régulièrement, c’est bien que ce n’étais pas la perspective d’y taper un score qui m’y amenait.

 

En fait, après cette année 2012 bien remplie en émotion, la perte de mes deux parents, le cancer d’une amie très proche (qui vient de décéder et à qui je dédie cet Ecotrail), j’ai été vraiment en dedans au cours de ce premier trimestre. Alors pour me forcer à courir un peu et mettre un terme aux kilos qui commençaient à s’accumuler, je me suis inscrit à cet Ecotrail. Oh, rien de bien méchant, pas le 80km car je savais pour l’avoir vécu l’an dernier, combien s’y préparer durant l’hiver est difficile. Avec le 50km, quand on sort d’un Endurance trail de 100km, le danger, c’est de penser que ce sera les doigts dans le nez et qu’avec 2 ou 3 sorties longues ça sera bon. Mais en même temps, si on compte sur un mois et demi de préparation, ça nous amène à fin janvier pour démarrer avec des périodes de froid polaires, des chutes de neige en veux-tu en voilà sans compter les semaines où l’on ne peut pas courir à cause des épidémies soit de gastro soit de grippe ainsi que sur les périodes au ski ou en raquettes. A la fin, vu que la nuit tombe à 16h30 ça ne fait pas beaucoup de temps pour courir dans de bonnes conditions et me voici sur la ligne de départ avec une préparation a minima, en gros faite sur 4 semaines, le reste auparavant étant juste de l’entretien avec une ou deux sorties par semaine. Donc l’objectif de cette course, c’est la préparation (arriver à sortir malgré l’hiver long et vigoureux) et non la course, que je connais déjà et où je n’ai rien à prouver ni une autre course à préparer. J’y suis donc allé avec le but d’essayer de prendre un peu de plaisir malgré l’absence de soleil et un froid humide et désagréable.

Le départ est donné, sur 1700 inscrits, nous sommes 1451 à prendre le départ (250 n’ont donc pas réussi à sortir en bon état de cet hiver ce qui ne m’étonne pas).

 

Les premiers km se font sans difficulté, je me sens en peu lourd, un peu plus que d’habitude, dans la digestion du copieux petit déjeuner ingéré une heure et demi avant. Je me suis pas chaudement vêtu car les prévisions méteo font état d’un vent de Sud avec une température attendue montant jusqu’a 10 deg (en fait en pratique seulement 7.9 deg cad pas plus de 5 deg au fond des bois encore enneigés). J’ai quand même mis mon coupe vent pour la traversée du parc du château, assez ventée. Mais quand je m’apercevrai que je ruissèle du dos au point de croire à une fuite d’eau dans mon sac à dos, j’ôterai définitivement cette veste. Durant la course, je n’aurai jamais vraiment froid mais je pense avoir abandonné pas mal de calories du fait de ne pas avoir mis un vêtement un poil plus protecteur. Je ne suis pas en super forme, j’ai des douleurs dans les jambes et les fesses mais fois je me dis que c’est comme à chaque et que ça disparaitra ensuite (pour laisser place à d’autres douleurs en fait).

 

Le premier ravito se trouve à Chaville dans la forêt après 28 km. Faute de mieux, je vous ai mis une photo prise lors de l’Ecotrail 2012, l’heure y est plus tardive mais l’entrée du ravito n’a pas changé.

2012 03240007

C’est une particularité de l’Ecotrail que d’avoir un premier ravito très éloigné du départ (sur le 50km comme sur le 80km) et c’est un piège. Car cela oblige à se ravitailler soi-même en solide à l’inverse des sucreries soi-disant high-tech que l’on trouve sous forme de gel ou poudre car sinon on ne tiendra pas la deuxième partie. Il faut également boire suffisamment sans attendre le ravito. Le danger c’est d’arriver burn-out au ravito cad à moitié déshydraté et en n’ayant ingéré que des substances à courte durée d’efficacité, ce qui fait qu’on se retrouve à moitié en hypoglycémie. Car même en prenant du solide et d’autres reconstituants, vu qu’il faut au moins deux heures pour les assimiler cela met en péril la deuxième partie de course. Pour ma part, j’ai calculé que le ravito arriverait vers 13h30 et qu’il me fallait manger après 2 heures de course cad entre 12h30 et 13h00 de façon à avoir bien commencé la digestion avant le ravito. Une bonne tartine de pain bio aux noix et figues a fait l’affaire. Avant le ravito que je ne voyais plus arriver, je prends par précaution une barre de céréales car ça fait quand même presque 3 heures qu’on court ! J’arrive à Chaville au km 28 en 2h55 (en 485eme position) ce qui n’est pas si mal compte tenu des 595m de dénivelé déjà avalés car la moyenne correspondante est de 9,56 km/h. Au ravito, l’idée est de prendre du solide pour la deuxième partie de course : à la fois des boissons reconstituantes, une soupe aux nouilles et du solide type Tuc et quatre-quarts. Je ne m’éternise pas et me voilà reparti, la bouche encore pleine.

 

Une fois renfoncée dans la forêt, arrive une gazelle genre petit-modèle au look de danoise sortie tout droit d’un conte de Grimm, blonde avec les couettes au vent. Dans ces cas là, je ne peux faire autre chose que de passer une vitesse et de m’accrocher à ses basques. Au début, je n’ai pas trop de mal à la suivre et je me dis qu’au dernier trail de 50km que j’ai fait à Etretat en septembre dernier, j’avais suivi des relayeurs non sans un certain succès. Ici je dois pas mal ventiler pour la suivre, elle doit faire vingt kilos et 15 ans de moins que moi et ça se sent. Heureusement elle s’arrête quand même dans les côtes ce qui me permet de me refaire la cerise. Mais elle va quand même bien vite cette Blandine dont j’ai aperçu sur le dossard le prénom une des rares fois où j’ai repris la tête devant elle. C’est ensemble et sous une allure soutenue que nous rallions le ravito de St Cloud au km 40 en 4h22, elle, encore bien fraîche, moi avec des douleurs de surrégime dans les jambes. En tous cas, merci Blandine, ensemble nous avons remonté pas mal de concurrents, ce qui nous amène à la 421 place, peut être vais-je le payer cher par la suite.

 

En buvant un thé pour ne pas me refroidir, je l’aperçois et en profite pour la remercier de m’avoir remorqué sur ce tronçon mais lui déclare dès maintenant que je ne poursuivrai pas à ces cotés. Trop rapide vue ma préparation écourtée. Apres quelques sucreries (thé, coca, boisson soupe reconstituante) et un morceau de banane, me voilà reparti. Je devais manquer de sucres dans les jambes car les douleurs que j’avais en arrivant ont maintenant disparues, elles reviendront une demi heure après à la sortie du parc de Saint-Cloud. A ce moment il m’a manqué une petite barre de céréale sucrée. Les douleurs dans les jambes sont fortes, je me dis que chaque foulée est une victoire. Marcher n’est pas dans mes habitudes alors je m’accroche quitte à courir pas bien vite. Je ferai les 5 derniers km sur les quais en me concentrant pour avoir une foulée régulière et oublier la douleur tant que possible. Ces km le long des quais semblent quand même un peu interminables car on nous fait rejoindre le pont d’Issy, très Sud, avant de tout remonter sur l’autre rive. Mais à force de forcer la douleur, on est comme anesthésié et on ne la sent presque plus. A un moment donné, en montant un dernier escalier, après avoir vu un petit groupe à mes basques, me voilà à monter les marches 2 à 2 en leur disant en rigolant de suivre s’ils le peuvent ! Je me souviens alors d’un article lu dans la revue Sport&Vie et qui explique qu’on en a toujours sous le pied même quand ça ne va pas fort. Imaginez qu’on lâche un lion derrière mois, je battrai peut être mon record du 100m ! Alors je me concentre sur ma foulée pour oublier la douleur et remonte les quais jusqu’à la tour Eiffel pour franchir seul la ligne d’arrivée en 5h32’57. Je suis en 439 positions sur 1374 finishers ce qui n’est finalement pas si mal, toutes choses prises en compte par ailleurs.

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Published by Dominique Bayart - dans Trail
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