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21 avril 2013 7 21 /04 /avril /2013 18:33

Pour se rendre compte des progrès réalisés, une balance avec affichage à 200g prés est nécessaire mais attention à l’interprétation de ce que vous lirez ! En effet la balance vous donne votre poids total et les variations lues traduisent celles de la graisse et de l’eau. Ca peut donc être trompeur car la quantité d’eau contenue dans le corps est très variable vue qu'elle est liée au niveau d'hydratation du corps. Si vous vous pesez après avoir couru sans boire, votre poids sera plus faible mais cela correspondra principalement à l’eau perdue sous forme de transpiration. Si vous buvez en courant et rebuvez en arrivant, votre balance pourra afficher un poids réduit tout de même. Mais il y a peu de chance que ce soit à cause de la graisse brulée en courant. Cette baisse de poids est du à l’extinction des réserves glycémiques (créées par l'absorption de sucres lents tels que les pâtes ou rapides tel que le sucre). En effet, le corps contient des réservoirs qui stockent l’énergie sous forme de glycogène liquide directement assimilable par les muscles. Ces réserves sont constituées pour 1/4 dans le foie et 3/4 dans les muscles. Lorsque vous mangez des féculents, et si vous buvez assez d’eau, vous allez reconstituer ces stocks. Après avoir couru, ces réserves sont presque vides et cela peut abaisser votre poids d’un kilo voire deux. Avant toute course, il faut donc maximiser ces réserves et cela peut prendre plusieurs repas pour y arriver (manger des pates la veille au soir ne rempli les réserves qu’à moitié selon mon expérience quand on part de bas). Avec un régime glucidique commencé 3 jours avant, et en buvant suffisamment (au moins 2l d'eau par jour), j’arrive à faire plus de 2 kg de réserve. Une autre application de ce point est que si vous faites un excès de glucides un soir voire de lipides (tartiflette ou autre, … ça arrive parfois même en période de régime !), vous vous réveillerez le lendemain matin avec les réserves presque pleines. En ce cas, il est conseillé d’aller courir à jeun pour vider au plus vite l’excès d’énergie stockée. Les premières fois allez-y mollo et de toutes façons, ne dépassez jamais une heure, vous risqueriez des blessures. Vous pouvez aussi prendre un café sans sucre avec une pomme avant d’y aller si cela vous aide à vous mettre en route, ça marchera aussi. Il faut savoir que si les réserves sont pleines et que cette énergie n’est pas utilisée, alors le corps la transformera en graisse (pareil avec les protides en excès tels que la viande). On peut donc effacer un excès ponctuel assez facilement par une course réparatrice faite à jeun.

 

Ma technique pour perdre du poids

Pour suivre l’évolution de la masse graisseuse, je me pèse donc chaque matin à jeun et j’essaie de baisser au maximum les réserves glucidiques jusqu’à atteindre un minimum. Par exemple, à la sortie d’un week-end où le poids a forcement augmenté un peu, je sais que le lundi matin je vais être plutôt haut car les réserves sont hautes. En courant le lundi soir et le mardi soir tout en ne me nourrissant principalement que de végétaux (légumes cuits, salade ou soupe) d'un peu de poisson non gras le midi tout en réduisant les glucides, je vais me réveiller le mercredi matin avec une glycémie assez faible. L'idéal est donc d'abaisser les réserves en glycogène par la course du lundi (endurance, 1h20) et ensuite de faire le lendemain une course longue en endurance de 2 à 3h (2h45 pour moi). Il faut une heure à la liposyne pour se repartir dans le corps et pour commencer à degrader le gras. J’aurai donc vu mon poids baisser le mardi matin ce qui correspond au poids du glycogène consommé et le mercredi matin en ce cas plutôt à cause du gras brûlé, pour  un total en tout d'au moins 1 kg. Si je continue ainsi le jeudi, les réserves ne baisseront plus beaucoup car le corps garde une reserve glycogène minimale imcompressible et de toute façon j'évite de courir 3 jours de suite sans refaire les reserves et pour laisser le temps aux fibres musculaires de se regénérer . Dès qu’il y a un jour où vous ne courez pas, vos recharges glucidiques repartiront à la hausse et le poids avec (200 à 300g dans le meilleur des cas). J’obtiens donc mon minimum de poids sur la semaine souvent le mercredi (parfois il me faut attendre le samedi matin après avoir couru à nouveau les jeudi et vendredi). Si j’ai réussi à tenir depuis le lundi avec un minimum de glucides ingérés et presque pas de lipides, et si je n'ai pas trop pris le week-end précédent alors je vais pouvoir creuser un peu ce minimum par rapport à la semaine precédante. C’est cette variation de poids, mesurée dans les mêmes conditions chaque semaine qui va me dire si ma masse graisseuse a baissé ou pas. Ne vous attendez pas à perdre plus de 500g par semaine de masse graisseuse. Il se peut même qu’il y ait des semaines où le minimum atteint est semblable à celui de la semaine precedante, voire un peu supérieur. Il faut garder courage, cela veut dire que le corps est dans une phase d’adaptation ou bien qu'il reste un peu plus de glycogène stocké mais sur la durée, la masse graisseuse ne pourra que baisser. Une fois ce poids minimum atteint dans la semaine, vous pouvez recharger un peu les réserves avec un peu de pâtes le soir (100g de pates sèches maxi) car il faut de l’énergie pour s’entrainer ! Avec l’expérience, j’en ai conclu que l’on ne perd du poids que lorsque le corps est obligé de fonctionner avec des réserves glucidiques minimales (donc proche de l’hypoglycémie). Inutile de dire que dans ces conditions, le cerveau n’est pas très percutant, qu’avoir des relations sociales est plus difficile, vous rentrez parfois un peu minable après avoir couru. Yannick Noah fait ainsi ce type de régime en se mettant uniquement à l’eau sans rien d’autre pendant 3 jours, puis réintroduit des jus de fruits pendant 3 jours et enfin les fruits eux-mêmes seulement ensuite. Dans ce cas, il explique qu’il ne peut voir personne pendant une semaine et on le comprend ! En fait lorsqu'on s'entraine avec un faible niveau de glycogène, la production de dopamine est ralentie. Et c'est cette hormone qui donne la pèche et le moral. Il faut donc garder en tête qu'un tel régime va jouer sur le moral (pour plus d'info consulter le numéro mars-avril 2013 du magazine Sport&Vie). Il s'agira aussi d'avoir la disponibilité pour mener à bien une telle expérience. On peut aussi couper la poire en deux, en prenant ce régime plutôt comme une ligne directrice sans pour autant l’appliquer tout le temps au pied de la lettre (cad en introduisant un peu de glucides tel que le pain par exemple). Les entrainements de certains marathoniens sont maintenant basé sur le "low glycogen training" qui consiste à courir longuement après avoir épuisé les réserves glucidiques dans un premier temps par une première course le matin. Le bénéfice recherché est d'habituer le corps à faire face au mur des 30km quand les réserves stockées ne sont plus suffisantes. En trail, comme on se nourri au fur et à mesure qu'on court, on ne s'attend pas à des bénéfices sur ce plan là. Sauf qu'en cas d'oubli sur l'alimentation ou de problème sur la digestion, et qu'en fin d'ultra-trail ou d'iroman les réserves sont bien entamées, alors ce type d'entrainement peut s'avérer très utile en course pour faire face. C'est aussi utile avant la course, mais dans ce cas pour perdre des kilos ! Il est vrai que la course longue de 2h45 que je fais en régime de faible glycogène ne me pose maintenant plus beaucoup de problèmes alors qu'au début, je devais même emmener une barre de céréale pour arriver à terminer ce qui montre l'effet sur la resistance améliorée du corps ...

 

En revanche je déconseille de courir à jeun lorsque les réserves glucidiques sont basses. Pendant la nuit, seules les réserves stockées par le foie sont consommées. Mais si vous avez couru la veille et mangé seulement une salade ou une soupe au soir, il est clair que vos réserves musculaires seront faibles également. Si vous courez à jeun avec les réserves épuisées, tout d’abord ce que vous ressentirez sera assez désagréable, proche des vertiges, et votre corps va se servir directement dans les graisses et aussi sur les acides aminés. Super me direz vous ! Le problème c’est que le corps n’aime pas ça et va produire des toxines telles que les cétones qui sont des poisons et que taper dans les acides aminés va empêcher la production de dopamine, importante pour le moral. Enfin, le corps est très fragilisé pendant ce type d’entrainement et les chances de contracter une sciatique ou une contracture voire un virus sont alors fortement augmentées.

 

Maintenant il est temps de se poser la question de comment se nourrir pour favoriser la baisse de poids, sans entamer le volume musculaire ou les réserves en minéraux, ce à quoi est consacré la suite ce propos.

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Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement
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