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1 avril 2014 2 01 /04 /avril /2014 10:30

Un trail de 50km avec 1000m à 1500m de D+, sans avoir l’air, est réellement un trail grandeur nature. Il oblige à s’alimenter en solide durant la course et à gérer les apports en eau. Un bon apprentissage pour toute personne qui veut se lancer dans le trail. Pour préparer de telles courses, 3 sorties par semaine peuvent suffire. Mais il s’agit de travailler le foncier.

 

Pour un entrainement de début de saison, préparer un 50 km c’est parfait. Exemple : Ecotrail 50km de Paris fin mars. Je ne fais que des séances cool si possible en terrain vallonné et j’essaie d’aller friser un peu l’hypoglycémie en faisant des sorties au-delà d’une heure (2x1h20) et une sortie longue de 2h30 environ, sans rien manger mais avec de l’eau pure bien sur (600ml par heure selon la chaleur). Ainsi votre corps sera paré pour mieux supporter d’éventuelle défaillance alimentaire (voir post précédents sur l’alimentation). Il est utile de faire toutes ces sorties en terrain naturel et de réduire au maximum les parties bitumées afin de travailler les appuis. En fin de préparation, parfaire l’entrainement par quelques accélérations longues (1mn) peut s’avérer utile pour augmenter un peu le rythme. Mais toutes les dernières études montrent qu’un entrainement cool mixé avec peu de vitesse est beaucoup plus performant (en vitesse  tenable en course) qu’un entrainement ayant beaucoup de fractionné et peu d’endurance cool.

 

En faisant ces entrainements sur six semaines (si vous êtes déjà habitué à courir une fois par semaine), ou bien 8 semaines si vous partez de zéro, vous pourrez envisager la course sans craindre de coincer en route à cause de courbatures. Vous aurez alors un total de temps de course d’environ 2200 mn accumulé sur les sept semaines précédant la course soit une moyenne de 5h15 de course par semaine. La sortie longue à une semaine de la course ne doit pas dépasser 2h et la semaine de la course, les 1 ou 2 dernières sorties ne doivent pas dépasser l’heure chacune. 

 

Cette année, en 2014, avec une base de 3 sorties par mois au départ, j’ai attendu que le beau temps revienne et n’ai donc préparé l’Ecotrail 50km que sur 4 semaines seulement, avec tous les risques que cela comporte :  seulement deux semaines à 4 sorties et 2 semaines à 3 sorties, le tout n’incluant que 3 sorties longues de 27 km !

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Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement
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