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15 juillet 2013 1 15 /07 /juillet /2013 19:33

L’ultra-trail du Mont-Blanc (UTMB) est monstrueux de par la distance à parcourir (168 km) et le dénivelée totale (9600 m). Pour des participants comme moi dont le seul but est d’être finisher, c’est presque 2 jours et 2 nuits de course ininterrompus qu’il faudra pour atteindre le but. Pour moi le fossé est important puisque je me suis limité pour le moment à 100km / 4500m dénivelée positif (D+) fait en 18h30. Un premier but pour moi sera dans un premier temps de dépasser cette limite. Cela correspond à peu prêt au franchissement du col du Val Ferré pour basculer vers la Suisse, afin d’y passer la seconde nuit à rallier la France par le Trient. Mes chances de terminer sont très minces. De ce fait, pour au moins  se mettre en situation de pouvoir espérer finir, l’entrainement doit aussi avoir quelque chose de monstrueux. C’est pourquoi je n’ai pas sauté de joie en janvier dernier quand j’ai appris que j’étais sélectionné (à ma première demande !) car je savais à cet instant qu’il me faudrait fournir un volume d’entrainement démentiel et que ça serait loin d’une partie de plaisir … Depuis j’ai un peu changé. Tout d’abord, j’apprécie chaque jour la chance d’être en situation de préparer l’UTMB et me projette déjà avec envie sur la première nuit de course et si en plus, il faisait beau !!

 

Pour l’entrainement, j’ai consulté et réfléchi et comme à chaque fois, il s’agit de monter en puissance tout en gardant une certaine fraicheur mentale. Mon plan comprend 3 phases principales. La première est la remise en route de la machine sur le premier trimestre pour atteindre en douceur un premier pallier avec un trail de 50km / 1000m D+. La seconde a eu pour but de pousser encore l’entrainement et finaliser la perte de poids afin de mettre le corps en ligne avec un objectif de trail long sanctionné par un trail de montagne de 62km / 3000m D+. La dernière phase consiste à particulariser l’entrainement vis-à-vis de cet objectif très particulier qu’est l’UTMB. En voici le détail.

 

Première phase

Pour chaque phase, je me suis donné un objectif intermédiaire afin d’aider le mental. Durant les  premiers mois de l’année, après avoir couru en pointillés durant les neiges de janvier, je suis passé à 3 à 4 sorties par semaine pour un total entre 40 et 60 km et avec déjà presque chaque semaine, une sortie longue de 25 km sur terrain accidenté (2h45). C’est avec un total de course de 300 km qu'à mi-mars je prenais le départ de l’Ecotrail 50 km dans la forêt du château de Versailles encore blanchie par les dernières neiges.

 

Seconde phase

Après m’être dégourdi les jambes durant la première phase, les odeurs de printemps m’ont donné l’envie de poursuivre l’aventure afin de préparer l’objectif intermédiaire à mi-juin qu'étaient les Drayes du Vercors qui se court dans les montagnes entourant le village de la Chapelle-en-Vercors. Pour cela, d’avril à début juin, je suis passé à quatre sorties par semaine pour un total de 60 km dont la sortie longue de 25 km, pour un total d’environ de 6 à 7 heures de course. Durant les 10 semaines de préparation, vous avez pu lire sur ce blog le petit intermède de 2 semaines passées en Ecosse où j’ai essayé de courir un peu aussi … Cela m’a conduit à un total à 600km d’entrainement supplémentaire, portant le grand total à 800 km parcouru. Durant cette seconde phase, j’ai aussi mis en œuvre en course les nouveaux équipements que sont pour moi les boosters aux mollets, cuissards compressifs et autres bâtons en vue de l'UTMB.

 

Troisième et dernière phase

Cette ultime phase de 2 mois environ est destinée à la montée en puissance finale avec un entrainement spécifique pour l’UTMB. Elle allie course à pied, tracking (randonnée active) et course à pied en montagne, et vélo (eh oui, on ne peut pas courir tous les jours !). Cette phase a débuté par le trail en montagne dans le Vercors où j’ai pris conscience de l’importance d’allier sucres rapides aux sucres lents en territoire montagnard et de s’alimenter en eau avec des bidons plutôt qu’uniquement à la pipette. En montagne, les besoins sont importants en glucides comme en eau et il faut faire vite pour réalimenter le corps.

 

Le plan d’entrainement consiste à 4 sorties running par semaine pour un total de 90km par semaine, dont une sortie ultra-longue de 3 à 4h. J’y ajoute 2 sorties vélo de 4 heures chacune (une petite centaine de km avec quelques bonnes montées, en vallée de Chevreuse pour moi) afin de porter l’entrainement à 6 jours par semaine, le vélo soulageant en peu les articulations. La sortie longue est d’abord de 2h45 pendant les 2 premières semaines des 8 semaines restantes. Désormais, je cours à chaque fois avec mes deux bidons devant, et 2 litres d’eau de lest dans mon sac à d’eau (surement à renforcer). Puis, je pars en vacances pour 2 semaines à Oleron où je vais porter à 3h cette sortie hebdomadaire qui sera de la course pure sans marche. J’y ferai aussi 3 sorties de 2 heures réparties ainsi. La première la veille de la sortie longue. Le lendemain de la sortie longue, c’est 100km de vélo minimum pour une sortie de 4 à 5h. Puis, ensuite au fil des jours, entrainement de 2h puis re-vélo puis re-2h puis repos hebdomadaire.

 

Planchard.jpg

Le refuge Adèle Planchard dans le massif des Ecrins

 

La deuxième semaine, même programme et repos le samedi car je serai assis confortablement au volant de ma voiture car je mets le cap à l’Est pour 2 semaines pour le Monêtier-les-Bains où de belles pentes m’attendent dans le massif des Ecrins. Là-bas, je vais faire par 3 fois le tour du Combeynot en passant par le village du Casset. Je vais aussi y ajouter l’ascension de quelques lacs d’altitude (lac du pavé situé à 2840m) ou refuge (Adèle Planchard le plus haut refuge des Ecrins atteignable par sentier à 3169m) pour compléter ces sorties. Ce mini-trail de montagne partant du Monêtier fait 40 km de long et 1800m D+ quand on y inclut la montée jusqu’au lac du pavé. Cette sortie devrait me prendre entre 6 et 7 heures alternant course à pied et marche en montée. Quand on fait ce tour en montant au refuge A. Planchard à la place comme je le ferai le dimanche le lendemain de mon arrivé au Monêtier, la virée pousse à 2100m D+ mais avec une bière au refuge ! Ce sera pour moi une reconnaissance pour le vendredi qui suit. J'ai en effet prévu d'y passer la nuit en partant depuis le col du  Lautaret en début d'après-midi (après avoir monté le Galibier à vélo le matin s'il fait beau). Avec une soirée sous les étoiles et un levée de soleil inoubliable, j'y ferai un peu de globules pile 3 semaines avant l'UTMB ... Le lendemain, après être redescendu du refuge,  je ferai ma sortie longue de 6h dans les sources de la Romanche avec une toilette au lac du Pavé bien sur ! J’ajoute à chacune des 2 semaines, une sortie de récupération de 1h30 le lendemain de la sortie longue et deux autres sorties de 2h. Je ferai ces sorties de 2h en remontant la Guisane en direction du col du Lautaret. Le mardi et le jeudi je ne courai pas car je « recupère » avec des randonnées classiques de 1000m D+. En plus de ce programme chargé, j’espère y caser l’ascension à vélo du Granon un soir après la rando et peut-être une sortie de 6h au col d’Izoard par Guillestre avec retour par le Laus !

 

Puis repos le dimanche avec le retour à la maison. La fin de la préparation va consister en une sortie de 2h le lundi suivie de la sortie longue de 2h45 puis repos puis deux sorties de 2h le jeudi et le vendredi. A cette date, le travail de préparation sera terminé avec un grand total excedant 1700 km parcouru dont plus de 700 km dans les deux derniers mois. Une difficulté dans l’entrainement pour l’UTMB est d’arriver en bonne état à la course. C'est pour cela que j'ai intercalé des sorties vélo entre les sorties running. C'est pour la même raison que je me laisserai une semaine de repos complet jusqu’au départ le vendredi suivant à 16h00. Peut-être une sortie vélo le dimanche pour se degourdir les jambes. Le jeudi 28 je prendrai le train pour Vallorcine où je dormirai au calme avant de rallier le barnum de la ligne de départ le vendredi. Là, le plaisir pourra commencer et parfois des rêves viennent à se réaliser …

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Published by Dominique Bayart - dans Trail
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