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23 avril 2012 1 23 /04 /avril /2012 21:51

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Après avoir refait et refait les calculs, l’Iron Man ne parait pas impossible à faire. Sur le papier. Et ça tombe plutôt bien car je serai cet été du coté d’Embrun les Bains (05) et son célèbre Embrunman qui a lieu le 15 aout à partir de 6h du matin. Mes entrainements prochains auront donc pour but d’essayer de tester sur le terrain les chiffres sortis de ces calculs de temps. La vérité par le terrain.

Pour les calculs, si j’arrive à nager les 3800m en presque 2 heures (soit 2mn45 au 100m contre 2m30 pour les triathlon CD) puis à faire 188 km en moins de 9 heures (soit une moyenne de 22 km/h, col d’Izoard inclus, comme lorsque je l’avais fait, pépère, en 120 km il y a 2 ans), cela me laisse 5h45 pour boucler le marathon final, soit une moyenne de 7.5 km/h contre 8 km/h, ravito inclus, sur le dernier 80 km effectué sur l’Eco Trail de Paris. Sur le papier donc ça semble jouable.

 

L’Iron Man en fait est ni plus ni moins qu’un ultra-trail, type 100 km. La vitesse n’y est à aucun moment élevée : je parle pour ceux qui comme moi n’ont pour unique but qu’être finisher, dans les 16 heures imparties, je ne parle pas des Gold Man :-) qui bouclent le tout en 10h. Donc pas rapide cela veut dire pas de cardio élevé, pas d’acide lactique, pas de fibre musculaire cassée. Si le corps trouve les carburants pour s’alimenter tout au long de l'épreuve alors on peut envisager de soutenir un effort de ce type pendant largement 16 heures. On arrive à le faire sur un 100km en courant, alors quand la moitié de cet effort se fait assis sur un vélo ou allongé dans l’eau cela parait moins difficile … Sur le papier, à nouveau.

 

Gérer l’alimentation pendant 16 heures, je pense savoir faire. Les 3 ultra-trails que j’ai faits m’ont permis de connaitre un peu comment s’alimenter sur des courses qui dépassent les 10 heures. Maintenant place à la pratique. Tout d’abord en testant une à une chacune des briques de base qui permettront de construire la voie vers l’Iron Man, avec une validation intermédiaire et non garantie, constituée par un half Iron Man en juin (les mêmes distances mais réduites de moitié, sans le col d’Izoard, et sans la chaleur, une difficulté non négligeable).

 

Donc, hier une fois le marché terminé et les tripes à la mode de Caen mises au frigo, j’effectue ce qui constitue ma deuxième sortie vélo de la saison. Samedi dernier, j’ai fait une première sortie de 52 km par 4 deg dans la grisaille et où j’ai eu bien froid aux doigts. Cette fois-ci, je suis parti plus tard, j’ai eu soleil et pluie mais j’ai mis des gants de ski de fonds alors je n’ai pas eu froid. Comme à l’habitude, cette sortie fait une grande boucle dans la haute vallée de Chevreuse (Parc Naturel Régional) jusque Aufargis avec trois belles côtes à 6% de 100m de dénivelée chacune sur un parcours total de 90 km. Cette fois, je n’avais pas froid et comme j’avais repris deux fois de la tarte à l’abricot de la veille, j’ai pu monter ma moyenne à 26.3 km/h en 3H40 contre 23.2 km/h la semaine passée. Lors des derniers km, je me mets à penser : mais comment tu ferais si maintenant tu devais enchainer par un marathon ?

 

Pas facile … alors que les jambes commencent déjà à tirer. Mais là, attention à ne pas penser de travers. C’est différent d'un triathlon car je n’ai pas suivi une diététique spécifique d’avant effort, et aussi je ne me suis pas alimenté pendant le vélo dans le but de poursuivre l’effort après (je n’ai mangé qu’une tartine de pain de mie à mi parcours). Ayant en tête les limites d’un tel test, je me dis que vue que le soleil semble gagner sur la pluie, c’est assez tentant d’essayer quand même. En arrivant, je prends le temps de récupérer quand même un peu, de ranger le vélo et de me changer. Puis de manger un morceau. Faut dire, qu’etant parti faire du velo à 10h30, il est maintenant 14h30 et je n’ai pas mangé. Un petit sandwich jambon-beurre (15 cm de long) avec une bière (20 cl) sans alcool et ça fera l’affaire ! J’ai presque froid alors je mets un vêtement respirant ainsi qu’une veste respirante, l’un par-dessus l’autre, me voilà en short et hop déjà dans le bois. Les premiers hectomètres sont très difficiles. J’ai l’impression de ne pas arriver à lever les pieds et j’ai un peu mal aux jambes. En même temps, je sais que, vélo ou pas avant, les 10 premières minutes de course sont toujours dures. Peu à peu, même si je trouve que je ne coure pas vite, je continue et au fur et à mesure, j’arrive à trouver mon rythme. Au bout d’un moment j’en oublie même que je cours (ce qui est bon signe) même si c’est dans les côtes que j’ai le plus mal. Finalement je boucle mon parcours vallonné habituel en 63 mn contre 60 à 65 mn en moyenne. Cela prouve donc deux choses.

 

  • 1.       Je suis capable de courir après une longue sortie à vélo et ma moyenne n’est pas très différente de d’habitude (ce ne sont pas tout à fait les mêmes muscles impliqués).

 

  • 2.       Je digère très bien le jambon-beurre quand je coure et ça requinque !

 

Pour l’Iron Man j’ai déjà un peu réfléchi à l’alimentation. Clairement, le dernier trail a montré les limites des figues qui doivent rester un complément alimentaire et non une nourriture de base de l’effort. Non, pour les courses futures, l’aliment de base sera le sandwich, au jambon ou au pâté à voir, avec un peu de bière (on n’imagine pas comment la première gorgée de bière ressuscite la bouche, souvent gorgée de sucres pendant la course). Pour ne jamais être sous alimenté, il me faudra un petit sandwich (à base de pain de mie) toutes les deux heures. Le premier en sortant de l’eau, puis trois sur le vélo, un à la transition suivante, puis toutes les 2 heures de course à pied. Le tout complété de sucres plus rapides et de coca et ça devrait le faire.

 

Ce week-end j’ai donc validé une toute première brique de base, la transition vélo / course à pied dans sa version courte distance. Reste à refaire l’exercice après 200 km de vélo avec alimentation, suivi de 3 heures de course à pied. Une autre brique de base à valider : 4 km de natation suivi de 200 km de vélo suivi d’une heure de course à pied. Quand j’aurai fait tout ça, j’aurai une idée un peu plus précise de savoir s’il est raisonnable de s’inscrire sur un Iron Man ou pas. Il me reste un peu moins de 4 mois, à moi de les mettre à profit.

 

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Published by Dominique Bayart - dans Triathlon
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